Kalori es buah, bubur sumsum, bubur kacang hijau, dan takjil
Oleh Dzulfikar · · 3 menit baca
Takjil terasa seperti camilan kecil. Satu gelas es buah, semangkuk bubur, dua potong kue basah, lalu makan malam. Kalau semuanya dijumlahkan, takjil sering menjadi bagian terbesar dari kalori berbuka.
Artikel ini menghitung takjil dari bahannya. Kerangka target harian ada di diet saat puasa Ramadan. Untuk kurma dan kolak, baca kalori kurma dan kolak.
Es buah: buahnya ringan, tambahannya yang berat
Buah segar di dalam es buah sebenarnya rendah kalori. Yang membuat es buah naik adalah susu kental manis dan sirup.
| Makanan | Energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Melon, segar | 37 | 0,6 | 0,4 | 7,8 |
| Semangka, segar | 28 | 0,5 | 0,2 | 6,9 |
| Kelapa muda, daging, segar | 68 | 1 | 0,9 | 14 |
| Alpukat, segar | 85 | 0,9 | 6,5 | 7,7 |
| Susu kental manis | 343 | 8,2 | 10 | 55 |
| Sirup | 213 | - | - | 55 |
Melon 37 kkal dan semangka 28 kkal per 100 g. Susu kental manis 343 kkal per 100 g, dan sirup 213 kkal per 100 g.
Es buah polos, isinya buah saja:
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Melon | 100 g | 37 |
| Semangka | 100 g | 28 |
| Kelapa muda (daging) | 50 g | 34 |
| Alpukat | 50 g | 43 |
| Total | 142 |
Sekitar 142 kkal. Tambahkan satu sendok makan susu kental manis (sekitar 20 g) dan satu sendok makan sirup (sekitar 15 g):
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Melon | 100 g | 37 |
| Semangka | 100 g | 28 |
| Kelapa muda (daging) | 50 g | 34 |
| Alpukat | 50 g | 43 |
| Susu kental manis | 20 g | 69 |
| Sirup | 15 g | 32 |
| Total | 243 |
Jadi 242 kkal, hampir 100 kkal lebih tinggi hanya dari dua tambahan itu. Es buah warung yang menuang susu kental manis lebih banyak bisa lebih tinggi lagi. Yang paling gampang dilakukan: minta susu kental manis dan sirupnya sedikit saja.
Bubur sumsum dan bubur kacang hijau
Bubur terlihat ringan, padahal pada dasarnya terdiri dari pati, santan, dan gula.
| Makanan | Energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Tepung beras, mentah | 353 | 7 | 0,5 | 80 |
| Kacang hijau, rebus | 109 | 8,7 | 0,5 | 18,3 |
| Bubur sagu | 167 | 0,2 | 4 | 33 |
| Santan (dengan air) | 122 | 2 | 10 | 7,6 |
| Gula aren | 368 | - | - | 92 |
Contoh bubur sumsum, dengan tepung beras sebagai dasarnya:
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Tepung beras (mentah) | 25 g | 88 |
| Santan (dengan air) | 100 g | 122 |
| Gula aren untuk kuah | 20 g | 74 |
| Total | 284 |
Sekitar 284 kkal. Kuah gula aren dan santannya menyumbang lebih dari dua pertiganya.
Bubur kacang hijau berbeda karena kacang hijau rebus membawa protein dan serat:
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Kacang hijau rebus | 150 g | 164 |
| Santan (dengan air) | 100 g | 122 |
| Gula aren | 15 g | 55 |
| Total | 341 |
Sekitar 341 kkal, dengan protein sekitar 15 g. Kalorinya lebih tinggi dari bubur sumsum, tapi isinya lebih mengenyangkan. Kalau kamu bisa mengurangi santan dan gulanya, bubur kacang hijau adalah salah satu takjil yang lebih masuk akal.
Takjil lain dalam satu tabel
| Makanan | Energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Bubur sagu | 167 | 0,2 | 4 | 33 |
| Lupis ketan | 164 | 1,8 | 2,1 | 34,5 |
| Onde-onde | 336 | 4 | 9,8 | 57,9 |
| Kue lumpur | 291 | 3,6 | 11,1 | 44,1 |
| Getuk singkong | 204 | 0,5 | 1,4 | 47,4 |
| Kue sus | 221 | 7,5 | 10,2 | 24,8 |
Beberapa catatan dari tabel itu:
- Onde-onde 336 kkal per 100 g, jadi satu buah sekitar 40 g sudah sekitar 134 kkal.
- Kue lumpur 291 kkal per 100 g.
- Bubur sagu 167 kkal per 100 g dan lupis ketan 164 kkal per 100 g, lebih ringan per 100 g tapi biasanya disajikan dengan kuah gula merah yang kalorinya tidak terhitung di angka itu.
Nilai di atas untuk bahan atau kue seperti yang tercatat di TKPI. Resep tiap warung berbeda, jadi berat per potong dan kuahnya bisa membuat angka sesungguhnya meleset.
Cara memilih satu takjil
Dengan target berbuka sekitar 812 kkal seperti pada contoh di artikel diet Ramadan, satu takjil dengan 150 sampai 250 kkal masih memberi ruang untuk makan malam yang layak.
- Pilih satu: es buah atau bubur atau kue. Bukan ketiganya.
- Perhatikan tambahan manisnya: susu kental manis, sirup, kuah gula merah.
- Utamakan yang ada isinya: kacang hijau, buah, dan ubi lebih mengenyangkan daripada kuah manis.
- Minum air putih dulu sebelum takjil, supaya takjil tidak jadi pengganti rasa haus.
- Catat takjilmu. Ini jebakan yang paling sering lolos dari catatan.
Kalau kamu punya diabetes atau kondisi medis lain, diskusikan takjil manis dengan dokter.
Sebelum berbuka, ada sahur yang menentukan seberapa lapar kamu nanti. Baca menu sahur supaya kenyang lebih lama. Untuk menjelang Lebaran, ada kalori ketupat, opor, dan hidangan Lebaran.
Sumber angka: Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019, Kementerian Kesehatan RI. Nilai per 100 g bagian yang dapat dimakan. Berat porsi di artikel ini contoh, porsimu bisa berbeda.