Diet saat puasa Ramadan: membagi kalori sahur, berbuka, dan camilan malam
Oleh Dzulfikar · · 3 menit baca
Banyak orang berharap berat badan turun selama Ramadan karena jam makan berkurang. Kenyataannya sering sebaliknya. Waktu makan memang lebih pendek, tapi takjil, gorengan, minuman manis, dan makan besar setelah tarawih bisa membuat total harian justru naik.
Prinsipnya tetap sama dengan hari biasa: yang menentukan adalah total kalori dalam sehari, bukan jam makannya.
Hitung dulu target hariannya
Target kalori saat puasa dihitung dengan cara yang sama seperti hari biasa. Langkahnya ada di cara menghitung defisit kalori. Contoh di artikel itu menghasilkan target makan 1.805 kkal per hari. Kita pakai angka yang sama di sini.
Bagi ke tiga waktu makan
Saat puasa, waktu makan hanya ada di malam hari sampai sahur. JoyoRogo membagi target harian seperti ini:
| Waktu makan | Bagian | Contoh dari 1.805 kkal |
|---|---|---|
| Sahur | 40% | 722 kkal |
| Berbuka | 45% | 812 kkal |
| Camilan malam | 15% | 271 kkal |
Kenapa sahur mendapat porsi besar? Sahur adalah bekal untuk hari yang panjang. Kalau sahur terlalu sedikit, godaan untuk makan berlebihan saat berbuka biasanya lebih besar.
Pembagian ini titik awal, bukan aturan kaku. Kalau kamu lebih nyaman berbuka lebih besar dan sahur lebih ringan, geser saja, asal totalnya tetap.
Jebakan saat berbuka
Berbuka adalah waktu paling rawan karena semuanya terasa enak dan semuanya datang sekaligus. Yang paling sering lolos dari hitungan:
- Minuman manis. Gula hampir 400 kkal per 100 g. Teh manis, es buah dengan susu kental manis, dan sirup menambah kalori tanpa terasa kenyang.
- Gorengan takjil. Satu potong bakwan dan satu tempe goreng sudah sekitar 240 kkal. Baca kalori gorengan.
- Kolak dan bubur bersantan. Santan dan gula aren sama-sama padat kalori.
| Makanan | Energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Gula putih | 394 | - | - | 94 |
| Gula aren | 368 | - | - | 92 |
| Susu kental manis | 343 | 8,2 | 10 | 55 |
| Santan (dengan air) | 122 | 2 | 10 | 7,6 |
| Santan murni | 324 | 4,2 | 34,3 | 5,6 |
| Bakwan | 280 | 8,2 | 10,2 | 39 |
| Tempe pasar goreng | 336 | 20 | 28 | 7,8 |
Contoh hari puasa yang muat 1.805 kkal
Target sahur 722 kkal. Contohnya:
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Nasi putih | 200 g | 360 |
| Telur rebus | 55 g | 85 |
| Tahu goreng | 40 g | 46 |
| Sayur sop | 200 g | 54 |
| Susu sapi segar | 200 g | 122 |
| Total | 667 |
Target berbuka 812 kkal. Contohnya, dengan satu takjil dan nasi sedikit lebih kecil:
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Gula untuk segelas teh manis | 10 g | 39 |
| Bakwan | 50 g | 140 |
| Nasi putih | 150 g | 270 |
| Ayam goreng (paha) | 90 g | 248 |
| Sayur asem | 200 g | 58 |
| Total | 755 |
Keduanya masih di bawah targetnya, jadi camilan malam berupa buah atau segelas susu masih muat.
Berat di contoh ini perkiraan. Takaran gula di teh manis, misalnya, sangat berbeda antara rumah dan warung.
Tips praktis
- Berbuka dengan air putih dulu, lalu jeda sebelum makan besar.
- Ambil takjil satu jenis, bukan satu dari setiap jenis yang tersedia.
- Catat takjil juga. Takjil terasa seperti camilan kecil, tapi sering jadi bagian terbesar kalori berbuka.
- Jangan lewatkan sahur kalau kondisimu memungkinkan.
- Timbang di jam yang sama, misalnya setelah bangun sebelum sahur, agar trennya bisa dibandingkan.
Kalau kamu punya diabetes atau kondisi medis lain, diskusikan pola makan dan obat selama puasa dengan dokter.
Di JoyoRogo
Mode Ramadan di JoyoRogo mengganti waktu makan menjadi Sahur, Berbuka, dan Snack, lalu membagi target harian seperti tabel di atas. Mode ini bisa otomatis menyala selama Ramadan, atau diatur manual di Profil.
Sumber angka: Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019, Kementerian Kesehatan RI. Nilai per 100 g bagian yang dapat dimakan. Berat porsi di artikel ini contoh, porsimu bisa berbeda.