Kalori kurma dan kolak: seberapa banyak untuk berbuka
Oleh Dzulfikar · · 3 menit baca
Kurma dan kolak hampir pasti ada di meja berbuka. Keduanya enak, mengenyangkan di waktu yang tepat, dan keduanya juga padat kalori. Artikel ini menghitung seberapa padat, supaya kamu bisa menyisihkan jatah untuknya di target harianmu, bukan menebaknya.
Ini bagian dari seri Ramadan JoyoRogo. Kerangka pembagian kalori sahur, berbuka, dan camilan malam ada di diet saat puasa Ramadan. Takjil lain dibahas di kalori es buah, bubur, dan takjil.
Kalori kurma
TKPI 2019 tidak memuat kurma, jadi angka di bagian ini bukan dari TKPI. Sumbernya USDA FoodData Central, entri "Dates, medjool" (FDC ID 168191): 277 kkal per 100 g, dan satu butir tanpa biji dicatat seberat 24 g.
| Jumlah (tanpa biji) | Berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| 1 butir | 24 g | 66 |
| 3 butir | 72 g | 199 |
| 5 butir | 120 g | 332 |
Angka itu untuk kurma medjool. Jenis lain, misalnya kurma sukari atau ajwa, ukuran dan kandungannya berbeda, jadi anggap tabel ini perkiraan. Kalau kemasanmu mencantumkan informasi nilai gizi, pakai angka di kemasan.
Tiga butir sekitar 200 kkal. Itu setara dengan 110 g nasi putih (nasi putih di TKPI 180 kkal per 100 g). Jadi kurma bukan camilan "gratis", tapi tiga butir masih wajar sebagai pembuka.
Kolak: hitung per bahan
Kolak berbeda di setiap rumah dan warung. Karena itu cara paling jujur adalah menghitung bahannya, lalu menyesuaikan dengan resepmu.
| Makanan | Energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Pisang kepok, segar | 109 | 0,8 | 0,5 | 26,3 |
| Ubi jalar, kuning, kukus | 100 | 0,7 | 0,3 | 23,8 |
| Santan (dengan air) | 122 | 2 | 10 | 7,6 |
| Santan murni | 324 | 4,2 | 34,3 | 5,6 |
| Gula aren | 368 | - | - | 92 |
| Gula putih | 394 | - | - | 94 |
Perhatikan dua baris yang paling besar pengaruhnya: santan dan gula. Santan encer (dengan air) 122 kkal per 100 g, santan murni 324 kkal per 100 g. Gula aren 368 kkal per 100 g.
Contoh satu mangkuk kolak pisang dan ubi:
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Pisang kepok | 100 g | 109 |
| Ubi jalar kuning kukus | 60 g | 60 |
| Santan (dengan air) | 100 g | 122 |
| Gula aren | 15 g | 55 |
| Total | 346 |
Satu mangkuk seperti itu sekitar 346 kkal. Kolak warung biasanya lebih banyak santan dan gula, jadi hasilnya bisa lebih tinggi. Versi yang lebih ringan dengan santan dan gula separuhnya:
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Pisang kepok | 100 g | 109 |
| Ubi jalar kuning kukus | 60 g | 60 |
| Santan (dengan air) | 50 g | 61 |
| Gula aren | 10 g | 37 |
| Total | 267 |
Hasilnya 267 kkal. Selisih sekitar 80 kkal dari satu mangkuk saja, hanya dari mengurangi santan dan gula.
Contoh berbuka dengan kurma dan kolak
Dengan target berbuka 812 kkal seperti contoh di artikel diet Ramadan, kurma dan kolak bisa dimasukkan begini:
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Nasi putih | 120 g | 216 |
| Kalio ayam | 80 g | 162 |
| Sayur sop | 200 g | 54 |
| Pisang kepok | 100 g | 109 |
| Santan (dengan air) | 50 g | 61 |
| Gula aren | 10 g | 37 |
| Total | 639 |
Menu ini sekitar 639 kkal. Ditambah tiga butir kurma di awal (sekitar 199 kkal), totalnya sekitar 838 kkal, sedikit di atas contoh target berbuka 812 kkal, jadi kurangi nasi atau kolaknya sedikit. Kalio ayam di sini perkiraan karena TKPI tidak punya data masakan sendiri; sesuaikan dengan lauk yang kamu makan.
Tips
- Pilih salah satu: kurma saja, atau kolak saja, kalau juga ada takjil lain. Dua-duanya sekaligus plus gorengan cepat menghabiskan jatah.
- Kurangi santan lebih dulu daripada gula: santan murni jauh lebih padat kalori daripada santan yang dicairkan.
- Kolak lebih berisi pisang atau ubi, kurangi kuahnya. Isi memberi kenyang, kuah manis tidak.
- Ukur kurma per butir, jangan dari wadahnya.
- Catat dengan berat: di JoyoRogo kamu bisa mencatat kolak per bahan, atau menambahkan makanan buatan sendiri agar angkanya sesuai resepmu.
Kalau kamu punya diabetes atau kondisi medis lain, diskusikan makanan manis saat berbuka dengan dokter.
Menu berikutnya yang sering membuat orang lengah: es buah, bubur sumsum, bubur kacang hijau, dan takjil lain. Untuk sahurnya, baca menu sahur supaya kenyang lebih lama, dan untuk setelah puasa, kalori ketupat, opor, dan hidangan Lebaran.
Sumber angka: Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019, Kementerian Kesehatan RI. Nilai per 100 g bagian yang dapat dimakan. Berat porsi di artikel ini contoh, porsimu bisa berbeda.