Menu sahur supaya kenyang lebih lama: protein dan serat
Oleh Dzulfikar · · 4 menit baca
Sahur menentukan seberapa gampang kamu bertahan sampai magrib. Saran yang paling sering terdengar: perbanyak protein dan serat. Saran itu ada dasarnya, tapi dasarnya tidak sekuat yang sering dikira. Artikel ini membahas apa yang sebenarnya ditemukan penelitian, lalu mengubahnya jadi menu yang bisa kamu hitung.
Ini bagian seri Ramadan JoyoRogo. Porsi sahur sebagai bagian dari target harian ada di diet saat puasa Ramadan.
Apa kata penelitian soal kenyang
Tiga sumber yang bisa kamu cek sendiri:
1. Satiety index (Holt dkk., 1995). Peneliti memberi 38 jenis makanan dengan energi sama, 240 kkal, lalu mengukur rasa kenyang selama dua jam. Rebusan kentang paling mengenyangkan (skor 323% dibanding roti putih), croissant paling rendah (47%). Kandungan protein, serat, dan air berkorelasi positif dengan skor kenyang, sedangkan kandungan lemak berkorelasi negatif. European Journal of Clinical Nutrition, abstrak di PubMed.
2. Protein (Leidy dkk., 2015). Tinjauan ini menyimpulkan makanan berprotein lebih tinggi memberi efek kenyang yang modest (sedang): rasa penuh lebih besar dan hormon kenyang lebih tinggi. Tapi tinjauan yang sama menyatakan hal ini tidak mendukung adanya pengaruh pada asupan di waktu makan berikutnya. Mereka menyebut pola dengan 1,2 sampai 1,6 g protein per kg berat badan per hari, dan sekitar 25 sampai 30 g protein per kali makan, yang dikaitkan dengan perbaikan nafsu makan dan pengelolaan berat badan. American Journal of Clinical Nutrition.
3. Serat (Clark dan Slavin, 2013). Tinjauan sistematis 44 publikasi. Hanya 39% perlakuan serat yang mengurangi rasa lapar secara signifikan dan 22% yang mengurangi asupan makan, pada studi jangka pendek. Beberapa jenis serat punya dukungan lebih kuat, yaitu beta-glukan, serat lupin, dan rye. Penulisnya menyimpulkan sebagian besar serat tidak mengurangi nafsu makan pada studi akut. Journal of the American College of Nutrition.
Jadi kesimpulan yang jujur: protein memberi efek kenyang yang nyata tapi sedang, dan serat tidak otomatis membuat kenyang. Tidak ada penelitian di atas yang dilakukan pada orang berpuasa, jadi anggap ini petunjuk, bukan jaminan.
Cara menerjemahkannya ke menu sahur
Dari ketiganya, aturan praktis yang masuk akal:
- Targetkan sekitar 25 sampai 30 g protein di sahur, mengikuti angka per kali makan dari Leidy dkk.
- Pilih makanan yang besar volumenya dan banyak airnya (sayur berkuah, buah), sejalan dengan temuan Holt dkk.
- Jangan terlalu bertumpu pada makanan tinggi lemak tapi kecil volumenya, karena lemak berkorelasi negatif dengan kenyang di studi yang sama.
Data gizinya bisa dilihat dari TKPI:
| Makanan | Energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Nasi beras merah | 149 | 2,8 | 0,4 | 32,5 |
| Telur ayam ras, segar | 154 | 12,4 | 10,8 | 0,7 |
| Tempe pasar | 150 | 14 | 7,7 | 9,1 |
| Tahu, mentah | 80 | 10,9 | 4,7 | 0,8 |
| Yoghurt, segar | 52 | 3,3 | 2,5 | 4 |
| Kacang hijau, rebus | 109 | 8,7 | 0,5 | 18,3 |
| Sayur sop | 27 | 1,3 | 2 | 1 |
| Apel, segar | 58 | 0,3 | 0,4 | 14,9 |
Contoh menu sahur 700 kkal
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Nasi beras merah | 150 g | 224 |
| Telur ayam ras (2 butir) | 110 g | 169 |
| Tempe pasar | 50 g | 75 |
| Sayur sop | 200 g | 54 |
| Apel | 100 g | 58 |
| Susu sapi segar | 200 g | 122 |
| Total | 702 |
Totalnya sekitar 702 kkal, dengan protein sekitar 34 g (dihitung dari kolom protein TKPI). Bandingkan dengan target sahur 722 kkal di contoh artikel diet Ramadan.
Kalau kamu ingin versi yang lebih ringan, tanpa susu dan dengan nasi putih:
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Nasi putih | 150 g | 270 |
| Telur ayam ras (2 butir) | 110 g | 169 |
| Tempe pasar | 50 g | 75 |
| Sayur sop | 200 g | 54 |
| Apel | 100 g | 58 |
| Total | 626 |
Sekitar 626 kkal dan protein sekitar 28 g.
Variasi yang masih sama prinsipnya
- Yoghurt dan buah: yoghurt segar di TKPI 52 kkal per 100 g dengan protein 3,3 g. Cocok sebagai tambahan, kurang cukup kalau jadi satu-satunya menu.
- Bubur kacang hijau tanpa banyak santan: kacang hijau rebus 109 kkal per 100 g dengan protein 8,7 g per 100 g. Contoh perhitungannya ada di kalori es buah, bubur, dan takjil.
- Tahu atau tempe rebus dan bacem lebih ringan daripada gorengan. Bandingannya di kalori gorengan.
- Telur sebagai sumber protein praktis. Lihat kalori telur.
Tips
- Siapkan protein dulu, baru tentukan karbohidratnya.
- Sertakan sayur atau buah, supaya volume dan airnya cukup.
- Minum air putih secukupnya di antara sahur dan imsak.
- Jangan memaksa makan banyak. Kalau kamu sudah kenyang, berhenti.
- Perhatikan reaksi tubuhmu. Orang berbeda dalam hal kenyang, dan hasil penelitian rata-rata bisa tidak cocok denganmu.
Kalau kamu punya diabetes, hamil, menyusui, atau kondisi medis lain, diskusikan pola makan saat berpuasa dengan dokter atau ahli gizi. Artikel ini bukan saran medis.
Untuk menu berbuka, baca kalori kurma dan kolak dan kalori es buah, bubur, dan takjil. Setelah puasa, ada kalori ketupat, opor, dan hidangan Lebaran.
Sumber angka: Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019, Kementerian Kesehatan RI. Nilai per 100 g bagian yang dapat dimakan. Berat porsi di artikel ini contoh, porsimu bisa berbeda.