Kenyang dengan porsi banyak: trik volume eating
Oleh Dzulfikar · · 1 menit baca
Kalori rendah, volumenya besar
Dua mangkuk sayur bening bisa lebih sedikit kalorinya daripada segenggam kerupuk, tapi perut terasa sama penuhnya. Itu inti volume eating: pilih makanan yang banyak air dan seratnya, sehingga berat porsinya besar tapi kandungan kalorinya rendah.
Ujiannya panjang. Dalam uji setahun di Penn State, kelompok yang diajari menekan kepadatan kalori makanannya (lebih banyak sayur dan buah, bukan sekadar memotong porsi) menurunkan berat badan lebih banyak dibanding kelompok yang hanya dilarang lemak. Rasa kenyangnya lebih terjaga karena jumlah makanan yang masuk tetap banyak.
Cocok dengan makanan Indonesia
Sayur bening, sop kuah bening, tumis sayur minim minyak, semangka, melon, pepaya, dan jambu biji adalah bahan bervolume tinggi. Putih telur rebus dan ayam tanpa kulit menambah protein tanpa banyak kalori. Buat ngemil, 20 gram popcorn polos sekitar 75 kkal.
Yang jebakan justru pelunaknya: santan, minyak, kerupuk, dan bumbu kacang mengubah sayur berkalori rendah jadi tinggi kalori dalam sekejap. Sambal segar dan kuah bening aman; lodeh dan gado-gado berbumbu kacang tebal tidak.
Coba ini
- Mulai makan dengan satu mangkuk sayur bening atau sop.
- Isi setengah piring dengan sayur sebelum menambah nasi.
- Sedia buah berair (semangka, melon, pepaya) di kulkas untuk ngemil.
- Ganti camilan goreng dengan popcorn polos atau buah.
- Kurangi santan dan minyak di lauk sayur, bukan sayurnya.
Sumber
Gagasan di artikel ini terinspirasi video Jeremy Ethier (Built with Science): https://www.youtube.com/@JeremyEthier