Kurang tidur, lapar besoknya
Oleh Dzulfikar · · 1 menit baca
Hormon lapar ikut begadang
Dalam eksperimen pembatasan tidur, leptin (hormon yang memberi tahu kenyang) turun, ghrelin (hormon lapar) naik, dan rasa lapar meningkat. Tidak heran hari setelah begadang biasanya dimulai dengan ngidam yang aneh-aneh.
Defisit plus begadang, komposisinya buruk
RCT di Annals of Internal Medicine membatasi tidur orang yang sedang defisit kalori ke 5,5 jam vs 8,5 jam per malam. Total berat yang turun mirip, tapi komposisinya beda jauh: di kelompok kurang tidur, proporsi penurunan berat yang berasal dari lemak turun 55%, dan kehilangan massa tanpa lemak naik 60%. Defisitnya sama, hasilnya lebih buruk.
Coba ini
- Setel jam tidur dan bangun yang konsisten, target 7-9 jam.
- Kurangi kafein setelah sore.
- Sadari: ngidam tengah malam biasanya efek begadang, bukan lapar.
- Kalau begadang tak terhindarkan, jaga protein dan jangan kejar defisit besar hari itu.