Saat defisit, angkat beban

Masalah diet tanpa latihan

Defisit kalori saja memang menurunkan berat, tapi sebagian berat itu otot. Otot yang hilang membuat harianmu membakar lebih sedikit dan penampilan berubah kurang sesuai harapan. Tubuh menjaga apa yang dipakai; kalau otot tidak pernah diberi beban, tubuh anggap stok cadangan.

Bukti dari laboratorium

Pada atlet yang defisit, protein tinggi plus latihan beban mempertahankan massa otot. Studi yang lebih menarik lagi: defisit kalori besar, protein 2,4 g/kg, dan latihan beban enam hari seminggu membuat hampir semua penurunan berat berasal dari lemak, malah massa tanpa lemaknya sedikit naik. Programnya ekstrem; poin utamanya bukan jadwalnya, tapi sinyalnya: otot ini masih dipakai.

Coba ini

• Dua-tiga sesi beban per minggu, gerakan dasar cukup.
• Jangan potong protein di hari latihan.
• Mulai dari rutinitas sederhana, naikkan beban bertahap.
• Berat timbangan bisa melambat saat mulai beban; itu normal, cek lingkar dan cermin.

Sumber

• Mettler dkk. (2009), protein tinggi dan massa otot saat defisit
• Longland dkk. (2016), defisit + protein tinggi + latihan beban