Protein: kenyang lebih lama, otot tetap terjaga

Kenapa protein juara saat diet

Di antara karbohidrat, lemak, dan protein, protein paling membuat kenyang. Review di American Journal of Clinical Nutrition menyimpulkan protein menambah rasa kenyang dan membantu pengelolaan berat badan. Praktisnya: sarapan telur membuat betah sampai siang, sementara makan manis-minyakan pagi hari sering bikin laper lagi jam 10.

Pelindung otot saat berat turun

Saat defisit kalori, tubuh bisa membakar otot juga. Pada atlet yang defisit, asupan protein sekitar 2,3 g per kg berat badan per hari mempertahankan massa otot, sementara protein rendah tidak. Studi lain yang lebih drastis menemukan protein 2,4 g/kg plus latihan beban membuat hampir semua penurunan berat berasal dari lemak.

Rentang yang sering dipakai peneliti saat diet adalah sekitar 1,6-2,4 g per kg berat badan per hari. Untuk berat 70 kg, itu sekitar 112-168 g protein.

Sumbernya tidak harus mahal

Telur, ayam, ikan kembung, tempe, tahu, dan putih telur semuanya sah. Bakso juga masuk, tapi hitung kuah, saus, dan porsinya. Yang mengubah angka justru cara masak: rebus dan kukus menjaga protein tetap rendah kalori, digoreng tebal minyak tidak.

Coba ini

• Masukkan sumber protein di setiap makan besar, bukan cuma makan malam.
• Telur rebus atau tempe kukus sebagai camilan protein.
• Target kasar: sekitar 1,6-2,4 g protein per kg berat badan per hari.
• Pilih rebus, kukus, atau panggang daripada goreng tebal.

Sumber

• Paddon-Jones dkk. (2008), protein, pengelolaan berat, dan kenyang
• Mettler dkk. (2009), protein tinggi menjaga massa otot saat defisit
• Longland dkk. (2016), protein 2,4 g/kg + latihan beban saat defisit

Gagasan di artikel ini terinspirasi video Jeremy Ethier (Built with Science): https://www.youtube.com/@JeremyEthier