Panduan mode Naikin BB di JoyoRogo

Mode Naikin BB membalik rencana turun berat: kamu makan sedikit di atas kebutuhan harian supaya berat naik pelan-pelan. JoyoRogo bukan pengganti dokter atau ahli gizi. Angkanya kutipan dari sumber yang disebut di bawah.

Mengaktifkan mode

1. Saat onboarding, pilih Naikin BB pada pilihan tujuan (Turunin BB, Jaga BB, atau Naikin BB). Mengisi berat target di atas berat badanmu juga langsung memilih Naikin BB.
2. Di aplikasi yang sudah dipakai, buka Profil, ubah tujuanmu ke Naikin BB, lalu atur berat target dan tanggal target.
3. Mode Hamil dan Menyusui didahulukan: selama keduanya aktif, Naikin BB mati.

Tanggal target dan ritme

Buka Tanggal target di Profil. JoyoRogo mengecek ritme naik dari tanggal yang kamu pilih:

• Pas: sampai sekitar 0,5% berat badan per minggu.
• Boleh: antara 0,5% dan 1% per minggu. Itu di atas jalur lean bulk, jadi sebagian tambahannya bisa jadi lemak. Masih wajar untuk pemula atau berat badan yang kurang.
• Terlalu cepat: di atas 1% per minggu, atau butuh surplus lebih dari +700 kkal. Muncul peringatan dan saran tanggal yang lebih santai, yang bisa langsung dipakai.
• Terlalu jauh: kalau ritmenya di bawah +200 kkal per hari, JoyoRogo tetap memakai +200 dan target tercapai lebih awal dari tanggalmu.

Membaca angka di Beranda

• Target makan = TDEE + surplus. Rinciannya ada di Kebutuhan harianmu.
• Kurang X kkal lagi: sisa yang masih perlu kamu makan hari ini. Target tercapai muncul saat kamu sampai target, dan tetap begitu sampai +300 kkal di atasnya. Lebih dari itu muncul tanpa tanda merah, dengan catatan bahwa tidak apa-apa.
• Streak dihitung dari hari kamu makan minimal 90% dari target.
• Protein: 1,6 sampai 2,2 g per kg berat badan, targetnya 1,8 g per kg.
• Ide makan: pilihan padat kalori dari makanan biasa, misalnya nasi dengan telur dan tempe, atau susu dengan pisang.
• Halaman Berat menampilkan garis target yang naik dan pita ritme naik pelan.
• Recap mingguan merayakan kenaikan, bukan penurunan.

Pengingat

Di aplikasi Android dan iPhone, Pengingat punya baris baru "Pengingat kalau masih kurang". Pengingat sore ini hanya muncul kalau hari itu kamu masih di bawah target kalori, dan dilewati kalau targetnya sudah tercapai. Pengingat ini mengikuti izin notifikasi yang sudah ada.

Catatan keselamatan

Kalau BMI-mu di bawah 17, atau tren berat badanmu turun cepat padahal rencananya naik, muncul catatan untuk konsultasi ke dokter. Kalau berat targetmu membuat BMI di atas 25, itu dicatat di atas rentang sehat, tidak diblokir.

Sumber

• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports 2019 (0,25 sampai 0,5% berat badan per minggu, +10 sampai 20% di atas kebutuhan, protein 1,6 sampai 2,2 g per kg).
• ISSN position stand: protein and exercise (Jager dkk., 2017) dan diets and body composition (Aragon dkk., 2017).
• Morton dkk., 2018, British Journal of Sports Medicine (protein di atas 1,62 g per kg per hari tidak menambah massa bebas lemak).
• Wishnofsky, 1958 (3500 kkal per pound, sekitar 7700 kkal per kg berat badan).
• Rincian angka dan batasnya ada di docs/gain-mode.md di repositori.