Kalori es teh manis, kopi susu, dan minuman kemasan

Minuman manis adalah kalori yang paling gampang masuk dan paling gampang terlupa. Es teh manis tidak membuat kenyang, jadi tubuh tidak mengurangi makan setelahnya.

Teh dan kopi sendiri hampir tidak berkalori. Yang menambah angka adalah gula, gula aren, susu kental manis, dan susu. Karena itu cara paling jujur menghitung minuman adalah per bahan, bukan per gelas.

Ada satu batasan yang perlu dikatakan di awal: TKPI 2019 tidak punya entri teh atau kopi seduh jadi. Yang ada hanya daun teh kering dan kopi bubuk instan. Kami tidak menuliskan angka tebakan untuk seduhan. Anggap seduhan teh atau kopi tanpa tambahan mendekati nol, lalu hitung bagian tambahannya dari TKPI. Kalau kamu minum dari kemasan, bacaan label lebih tepat, dan kami jelaskan caranya di bagian bawah.

Angka dasar per 100 gram

Beberapa catatan:

• Gula putih 394 kkal per 100 g. Itu lebih dari dua kali kalori nasi putih (180 kkal per 100 g) untuk berat yang sama.
• Gula aren 368 kkal per 100 g, sedikit di bawah gula putih. Perbedaannya kecil, jadi "gula aren lebih sehat" bukan alasan untuk menuang lebih banyak.
• Susu kental manis 343 kkal per 100 g, dan kolom karbohidratnya 55 g. Susu sapi segar hanya 61 kkal.
• Air kelapa muda 17 kkal per 100 g. Itu ringan, tapi kalau ditambah sirup angkanya naik cepat.

Contoh 1: es teh manis

Berat gula di tabel ini contoh. Takaran gula di warung berbeda-beda, dan kamu bisa menimbangnya di rumah.

Gula 20 g sekitar 79 kkal. Itu masuk di kisaran 60 sampai 100 kkal yang ada di tip kalori cair: es teh dan kopi. Kalau setengah takarannya, angkanya menjadi 39 kkal.

Contoh 2: es kopi susu gula aren

Susu dan gula aren ditambah kopi instan 2 g, yang kami hitung dari TKPI:

Sekitar 137 kkal. Untuk cup yang lebih besar, misalnya susu 150 g dan gula aren 30 g:

Sekitar 204 kkal. Itu sama dengan satu porsi nasi putih sekitar 113 g. Kalau gerai memakai susu kental manis atau creamer, angkanya berubah lagi. Kami tidak punya angka creamer dari TKPI, jadi tidak menuliskannya.

Contoh 3: es jeruk dan sirup

Es jeruk nipis dengan 20 g gula sekitar 92 kkal, hampir seluruhnya dari gula. Untuk sirup:

Sekitar 85 kkal untuk 40 g sirup. Sirup di gelas es campur biasanya lebih dari itu.

Contoh 4: es kelapa muda

Sekitar 85 kkal. Tanpa sirup, hanya sekitar 42 kkal.

Minuman kemasan: baca gula, bukan hanya kalori

Kami sengaja tidak menuliskan angka merek tertentu di sini, karena komposisi bisa berubah dan kami tidak mengutip label produknya satu per satu. Cara membacanya yang bisa kamu pakai untuk merek apa pun:

1. Cari "Informasi Nilai Gizi" di belakang kemasan, lalu lihat takaran saji dan jumlah sajian per kemasan.
2. Kalikan. Kalau gula 15 g per sajian dan ada 2 sajian di botol, satu botol berisi 30 g gula, bukan 15.
3. Bandingkan dengan batas yang dianjurkan. WHO menyarankan gula bebas (gula tambahan, termasuk dalam minuman dan sirup) kurang dari 10% dari energi harian, dan bila bisa kurang dari 5%, sekitar 25 g untuk diet 2.000 kkal. Sumber: WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015.
4. Jika angka tidak jelas, cari di Open Food Facts. Basis data terbuka itu memuat label produk yang dimasukkan pengguna. Cek produk dengan pencarian di id.openfoodfacts.org dan cocokkan dengan kemasan di tanganmu.

Minuman manis berperan dalam kenaikan berat badan. Tinjauan sistematis dan meta-analisis dalam Malik dkk., 2013, menyimpulkan bahwa konsumsi minuman manis berkaitan dengan kenaikan berat badan pada anak dan dewasa. Sumber: Malik VS dkk., Am J Clin Nutr 2013;98:1084-1102. Ini temuan asosiasi populasi, bukan nasihat medis untuk kondisimu.

Cara memesan yang lebih ringan

1. Minta gula setengah. Dari 20 g ke 10 g menghemat sekitar 39 kkal per gelas.
2. Pilih "less sugar" atau tanpa gula. Banyak gerai kopi menyediakan, dan angka seduhannya mendekati nol.
3. Ganti susu kental manis dengan susu segar. Dari tabel di atas, 20 g susu kental manis sekitar 69 kkal, sedangkan 20 g susu segar hanya sekitar 12 kkal.
4. Pesan ukuran kecil. Jumlah gula ikut turun bersama volume.
5. Ganti satu gelas manis dengan air putih atau teh tawar. Itu penghematan terbesar dan paling gampang.
6. Hitung minuman sebagai makanan. Jadikan es teh atau kopi susu bagian dari target, jangan dianggap gratis. Lihat cara menghitung defisit kalori.

Pertanyaan yang sering muncul

Berapa kalori es teh manis satu gelas?

Tergantung gulanya. Dengan 20 g gula putih, hitungan TKPI sekitar 79 kkal. Dengan 10 g, sekitar 39 kkal. Seduhan teh sendiri kami anggap mendekati nol karena TKPI tidak punya datanya.

Berapa kalori kopi susu gula aren?

Contoh gelas kecil (susu 100 g, gula aren 20 g) sekitar 137 kkal, dan gelas besar (susu 150 g, gula aren 30 g) sekitar 204 kkal. Gerai yang memakai creamer atau susu kental manis menghasilkan angka berbeda.

Gula aren lebih rendah kalori dari gula putih?

Sedikit. Menurut TKPI gula aren 368 kkal per 100 g dan gula putih 394 kkal. Selisihnya kecil, jadi jumlah gula lebih menentukan dibanding jenisnya.

Apakah kopi hitam bikin gemuk?

Kopi tanpa tambahan mendekati nol kalori. Yang menambah angka adalah gula, susu, dan sirup di dalamnya.

Berapa kalori minuman kemasan?

Ikuti angka di label kemasannya: lihat takaran saji, jumlah sajian per kemasan, dan gula per sajian. Kami tidak menuliskan angka merek tertentu di sini.

Lebih baik minum jus atau es teh?

Itu tergantung ada tidaknya gula tambahan. Cek gula per gelasnya, di label atau tanyakan ke penjual. Di contoh di atas, es jeruk nipis dengan 20 g gula sekitar 92 kkal, lebih tinggi dari es teh dengan takaran gula sama.

Boleh minum minuman manis saat diet?

Boleh jika dihitung dan jumlahnya diatur. Satu gelas 80 sampai 200 kkal muat di target harian, tapi tiga gelas bisa menghabiskan defisit seharian.

Yang perlu diingat

Minuman manis tidak mengenyangkan, jadi kalorinya jarang diimbangi dengan makan lebih sedikit. Mulai dari yang paling mudah: kurangi gula setengah, dan catat minumanmu bersama makananmu. Angka makanan lain ada di daftar kalori makanan Indonesia.

Sumber angka: Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019, Kementerian Kesehatan RI. Nilai per 100 g bagian yang dapat dimakan. Berat porsi di artikel ini contoh, porsimu bisa berbeda.