Cara menghitung defisit kalori untuk turun berat badan, dengan contoh

Berat badan turun kalau, dalam jangka waktu tertentu, energi yang masuk lebih kecil dari energi yang dipakai tubuh. Selisihnya disebut defisit kalori. Konsepnya sederhana. Yang sulit adalah mendapatkan angka yang masuk akal untuk dirimu sendiri.

Artikel ini menjelaskan langkahnya satu per satu, dengan satu contoh yang sama dari awal sampai akhir. Rumus dan batas yang dipakai sama dengan yang dipakai JoyoRogo.

Langkah 1: hitung BMR

BMR (basal metabolic rate) adalah energi yang dipakai tubuh saat istirahat total: bernapas, menjaga suhu, organ bekerja. Rumus yang banyak dipakai adalah Mifflin-St Jeor:

• Laki-laki: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia + 5
• Perempuan: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia − 161

Contoh: perempuan, 30 tahun, tinggi 160 cm, berat 70 kg.

10 × 70 + 6,25 × 160 − 5 × 30 − 161 = 700 + 1.000 − 150 − 161 = 1.389 kkal

Langkah 2: kalikan dengan tingkat aktivitas

BMR belum termasuk aktivitas sehari-hari: jalan, bekerja, mengurus rumah. Untuk itu BMR dikalikan faktor aktivitas. Hasilnya disebut TDEE, total energi harian.

Faktor ini sengaja tidak memasukkan olahraga. Olahraga dihitung terpisah di langkah 4, supaya tidak terhitung dua kali.

Contoh, aktivitas sedang:

1.389 × 1,35 = 1.875 kkal per hari

Inilah kira-kira jumlah makan yang membuat berat badannya tetap.

Langkah 3: tentukan defisit dari target

Patokan yang umum dipakai: sekitar 7.700 kkal setara dengan 1 kg lemak tubuh. Ini pendekatan, bukan hukum pasti, tapi cukup untuk merencanakan.

defisit per hari = (berat sekarang − berat target) × 7.700 ÷ jumlah hari

Contoh: target 63 kg dalam 180 hari.

(70 − 63) × 7.700 ÷ 180 = 53.900 ÷ 180 ≈ 299 kkal per hari

JoyoRogo membatasi defisit harian di antara 250 dan 1.000 kkal. Di bawah 250, kemajuannya terlalu lambat untuk terlihat. Di atas 1.000, rencana biasanya terlalu berat untuk dijalani lama, jadi target tanggalnya perlu dimundurkan.

Langkah 4: bagi antara makan dan gerak

Defisit tidak harus seluruhnya dari mengurangi makan. JoyoRogo memasang target gerak sekitar 3,3 kkal per kg berat badan, dibatasi antara 200 dan 400 kkal, lalu sisanya diambil dari makan.

Contoh:

• Target gerak: 3,3 × 70 = 231, dibulatkan 230 kkal (misalnya jalan kaki cepat).
• Sisa defisit dari makan: 299 − 230 = 69 kkal.
• Target makan: 1.875 − 69 ≈ 1.805 kkal per hari.

Hasilnya cukup longgar: makan hampir seperti biasa, ditambah bergerak setiap hari.

Bagaimana kalau targetnya terlalu cepat?

Dengan data yang sama, target 63 kg dalam 60 hari butuh defisit sekitar 898 kkal per hari. Setelah dikurangi target gerak 230 kkal, target makannya menjadi sekitar 1.205 kkal.

JoyoRogo tidak pernah menurunkan target makan di bawah 1.200 kkal untuk perempuan dan 1.500 kkal untuk laki-laki. Target secepat ini sudah menempel di batas bawah. Rencana yang menempel di batas biasanya tanda tanggalnya perlu dimundurkan, bukan makannya yang perlu dipotong lagi.

Kenapa angkanya perlu dikoreksi

Rumus memberi titik awal, bukan angka pasti. Metabolisme tiap orang berbeda, dan cara orang mencatat makan juga berbeda. Dua hal yang membantu:

1. Lihat tren, bukan angka harian di timbangan. Berat badan naik turun karena air, garam, dan isi perut. Rata-rata beberapa minggu jauh lebih jujur dari satu kali timbang.
2. Koreksi dengan data sendiri. Setelah beberapa minggu mencatat makan dan berat, kebutuhan kalori yang sebenarnya bisa dihitung dari datamu. JoyoRogo melakukan ini otomatis dari data 28 hari terakhir, dengan batas perubahan 15% dari angka rumus agar satu minggu yang kurang tercatat tidak membuat rencana kacau.

Ringkasan contoh

Untuk tahu isi 1.805 kkal itu dalam makanan sehari-hari, lihat daftar kalori makanan Indonesia. Kalau sedang berpuasa, baca diet saat puasa Ramadan.

Rumus ini untuk orang dewasa yang sehat. Kalau kamu sedang hamil, menyusui, punya diabetes, atau kondisi medis lain, rencanakan defisit bersama dokter atau ahli gizi.