Kalori ayam geprek dan ayam goreng per porsi

Ayam geprek terasa seperti "cuma ayam dan sambal", padahal angkanya bisa jauh lebih besar dari nasi padang. Alasannya bukan sambalnya. Yang menentukan adalah bagian ayam yang kamu pilih, tepung dan minyaknya, nasinya, dan seberapa banyak minyak yang ikut tergeprek bersama cabai.

Satu hal perlu jujur dari awal: TKPI 2019 tidak punya entri "ayam geprek", dan tidak ada ayam goreng tepung ala warung geprek. Yang ada adalah beberapa jenis ayam goreng, termasuk bergaya Kentucky dan Church's Texas, yang kami pakai sebagai pendekatan terdekat. Tabel TKPI tidak menyebut apakah tiap entri berbalut tepung, jadi anggap angka ayam geprek di bawah sebagai kisaran dan kami sebut jelas di tiap contoh.

Angka dasar ayam goreng per 100 gram

Beberapa catatan dari tabel:

• Selisih antar jenis ayam goreng per 100 g tidak dramatis, kira-kira dari 244 sampai 338 kkal. Yang lebih besar pengaruhnya adalah berapa gram ayam yang kamu makan, bukan merek atau jenisnya.
• Dada dan paha ayam goreng dari TKPI sama-sama tinggi protein, 31 sampai 39 g per 100 g. Itulah alasan ayam goreng membuat kenyang lebih lama dibanding gorengan tepung kosong.
• Entri Kentucky dan Church's Texas ada di kisaran 286 sampai 338 kkal per 100 g. Dada Pasundan dan Sukabumi lebih rendah, 244 sampai 246.

Jeroan juga ada di data, dan ini yang sering terlupa:

Usus goreng 473 kkal per 100 g, hampir dua kali ayam goreng biasa. Ampela goreng lebih rendah, 270 kkal.

Bumbu dan pelengkap

Sambal geprek dibuat dengan cabai rawit, bawang putih, garam, dan sedikit minyak panas yang disiram lalu ditumbuk. Lalapannya biasanya ketimun dan tomat.

Cabai dan bawang kecil sumbangannya. Yang menaikkan angka adalah minyak: 10 g minyak sawit sudah sekitar 88 kkal, hampir sama dengan setengah porsi nasi. Ketimun dan tomat nyaris tidak menambah apa-apa.

Contoh 1: nasi ayam geprek

Berat di tabel ini contoh untuk satu porsi warung. Ayam geprek 100 g memakai angka ayam goreng Kentucky (dada) sebagai pendekatan, dan minyak sambal diperkirakan 10 g.

Totalnya sekitar 776 kkal, sekitar 43% dari target makan harian 1.805 kkal di contoh cara menghitung defisit kalori. Perhatikan: ayam dan nasi hampir seimbang, 298 dan 360 kkal. Sambalnya hanya menambah sekitar 118 kkal, dan hampir semuanya dari minyak.

Contoh 2: nasi ayam goreng biasa, lalapan, sambal sedikit

Sekitar 631 kkal. Dibanding contoh pertama selisihnya sekitar 145 kkal, dan hampir semuanya dari tepung, minyak sambal, dan bobot ayam yang lebih besar.

Contoh 3: geprek versi yang dipangkas

Nasi setengah, ayam dada 90 g, minyak sambal separuh, lalapan lebih banyak.

Sekitar 486 kkal. Rasanya masih geprek pedas, tapi hemat sekitar 290 kkal dari contoh pertama. Sumber penghematan terbesarnya adalah nasi setengah, 180 kkal.

Tepung krispi ala warung geprek

Kami tidak punya angka tepung krispi ala warung geprek, jadi kami tidak menuliskan tebakan. Hitungan di atas memakai entri ayam goreng terdekat, jadi anggap hasilnya sebagai kisaran, bukan angka pasti.

Cara memesan geprek yang lebih ringan

1. Nasi setengah atau pisahkan nasinya. Ini penghematan terbesar, sekitar 180 kkal untuk 100 g nasi putih.
2. Pilih dada, bukan jeroan. Usus goreng 473 kkal per 100 g, hampir dua kali ayam dada gorengan.
3. Minta minyak sambal sedikit. Tuang sambalnya pelan-pelan, bukan disiram dari wajan.
4. Tambah lalapan. Ketimun dan tomat menambah volume dengan kalori sangat kecil.
5. Lewati gorengan pendamping. Tahu dan tempe goreng menambah minyak lagi, lihat kalori gorengan.
6. Pilih potongan lebih kecil. Berat ayam menentukan lebih banyak dibanding jenisnya.

Pertanyaan yang sering muncul

Berapa kalori satu porsi ayam geprek dengan nasi?

Dengan 100 g ayam goreng, 200 g nasi, dan sambal yang wajar, hitungan di atas memberi sekitar 776 kkal. Angka porsimu bisa berbeda tergantung timbangan ayam dan nasi. Pakai contoh ini sebagai titik mulai, lalu sesuaikan dengan beratmu.

Lebih ringan mana, ayam geprek atau ayam goreng biasa?

Di contoh kami, nasi ayam goreng dengan lalapan (sekitar 631 kkal) lebih ringan sekitar 145 kkal dari nasi ayam geprek (sekitar 776 kkal). Selisihnya terutama dari tepung dan minyak sambal, bukan dari cabainya.

Apakah ayam goreng lebih sehat kalau pakai paha atau dada?

Di TKPI, ayam goreng kalasan paha 275 kkal per 100 g, sedangkan Pasundan dada 246. Tapi jenis masak dan tepungnya ikut menentukan. Jangan memilih hanya dari nama bagian.

Berapa kalori ayam goreng satu potong?

Tergantung berat. Dengan 90 g ayam goreng kalasan (paha), hitungannya sekitar 248 kkal. Dengan 100 g Kentucky dada, sekitar 298 kkal.

Apakah sambal geprek bikin gemuk?

Cabai dan bawang kecil kalorinya. Yang menambah adalah minyak panas yang ikut disiram. Di contoh kami, 10 g minyak sekitar 88 kkal.

Bisa makan ayam geprek saat diet?

Bisa, asal dihitung. Satu porsi 486 sampai 776 kkal bisa muat di target harian kalau sisa hari diatur. Lihat kalori nasi padang untuk pendekatan yang sama per komponen.

Yang perlu diingat

Angka ayam geprek tidak punya satu nilai. Hitung ayam, nasi, minyak, dan lalapan terpisah, dan timbang satu kali di rumah supaya tahu seberapa besar porsimu. Lengkapnya ada di daftar kalori makanan Indonesia.

Sumber angka: Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019, Kementerian Kesehatan RI. Nilai per 100 g bagian yang dapat dimakan. Berat porsi di artikel ini contoh, porsimu bisa berbeda.