Daftar kalori makanan Indonesia sehari-hari menurut TKPI 2019
Oleh Dzulfikar · · 3 menit baca
Mencari "kalori nasi" di internet sering menghasilkan angka yang berbeda-beda. Penyebabnya biasanya satu: sumbernya data luar negeri, untuk masakan yang tidak sama dengan masakan kita. Indonesia punya tabelnya sendiri, Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) dari Kementerian Kesehatan. Semua angka di halaman ini diambil dari TKPI edisi 2019.
Cara membaca tabel ini
Semua angka dihitung per 100 gram bagian yang dapat dimakan, bukan per porsi. Untuk tahu kalori porsimu, kalikan dengan beratnya:
kalori porsi = kalori per 100 g × berat (g) ÷ 100
Contoh: nasi di TKPI tercatat 180 kkal per 100 g. Satu centong besar seberat 150 g berarti sekitar 270 kkal.
Dua hal yang sering bikin salah hitung:
- Mentah dan matang beda jauh. Beras kering dan nasi punya angka berbeda karena nasi menyerap air. Pakai angka yang sesuai dengan yang kamu timbang.
- Cara masak mengubah angka. Menggoreng menambah lemak dari minyak. Lihat sendiri di artikel gorengan.
Makanan pokok
| Makanan | Energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Nasi | 180 | 3 | 0,3 | 39,8 |
| Nasi beras merah | 149 | 2,8 | 0,4 | 32,5 |
| Nasi tim | 120 | 2,4 | 0,4 | 26 |
| Nasi gemuk | 192 | 3,8 | 8,8 | 24,4 |
| Nasi gurih | 190 | 4,7 | 7,5 | 26 |
| Nasi rames | 155 | 10,3 | 4,2 | 19,1 |
| Ketupat ketan | 212 | 4 | 4,6 | 38,6 |
| Roti putih | 248 | 8 | 1,2 | 50 |
| Ubi jalar, kuning, kukus | 100 | 0,7 | 0,3 | 23,8 |
| Jagung muda, rebus | 142 | 5 | 0,7 | 30,3 |
Nasi gurih dan nasi gemuk lebih tinggi dari nasi putih karena dimasak dengan santan atau minyak. Selisihnya tidak besar per 100 g, tapi nasi biasanya bagian terberat di piring, jadi selisih kecil ikut terbawa.
Lauk
| Makanan | Energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Rendang sapi, masakan | 193 | 22,6 | 7,9 | 7,8 |
| Ayam goreng kalasan, paha | 275 | 37,4 | 12,2 | 1,3 |
| Ayam goreng pasundan, dada | 246 | 37,9 | 9 | 0,7 |
| Bebek, daging, goreng | 300 | 24 | 20,7 | 4,5 |
| Telur ayam ras, segar | 154 | 12,4 | 10,8 | 0,7 |
| Telur ayam, dadar, masakan | 251 | 16,3 | 19,4 | 1,4 |
| Tahu goreng | 115 | 9,7 | 8,5 | 2,5 |
| Tempe pasar goreng | 336 | 20 | 28 | 7,8 |
| Gulai ikan, masakan | 106 | 16,5 | 3,3 | 2,5 |
| Ikan mujahir goreng | 416 | 46,9 | 23,9 | - |
| Ikan bandeng presto, masakan | 296 | 17,1 | 20,3 | 11,3 |
| Teri balado, masakan | 365 | 23,7 | 22,3 | 17,5 |
Perhatikan teri balado dan ikan mujahir goreng. Ikan pada dasarnya rendah lemak, tapi setelah digoreng atau dimasak dengan banyak minyak, angkanya naik tajam. Lauk yang direbus, dipepes, atau dibakar umumnya lebih hemat kalori dibanding yang digoreng.
Sayur dan olahan sayur
| Makanan | Energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Sayur asem | 29 | 0,7 | 0,6 | 5 |
| Sayur sop | 27 | 1,3 | 2 | 1 |
| Kangkung, rebus | 22 | 2,5 | 0,6 | 3,1 |
| Pelecing kangkung | 75 | 2,5 | 2,8 | 10 |
| Tumis bayam bersantan | 48 | 1,4 | 4,2 | 2,6 |
| Cap cai, sayur | 97 | 5,8 | 6,3 | 4,2 |
| Gado-gado | 137 | 6,1 | 3,2 | 21 |
| Ketoprak | 153 | 7,9 | 7,7 | 13 |
| Gudeg, sayur | 160 | 3,3 | 9,2 | 16 |
Sayur bening seperti sayur asem dan sayur sop sangat rendah kalori. Begitu ada santan, bumbu kacang, atau minyak, angkanya ikut naik. Gado-gado dan ketoprak masih wajar, asal bumbu kacangnya tidak berlebihan.
Soto dan masakan berkuah
| Makanan | Energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Soto bandung, masakan | 42 | 3,9 | 1,7 | 2,8 |
| Soto kudus, masakan | 38 | 2,6 | 2,3 | 1,8 |
| Soto madura, masakan | 60 | 3,5 | 4,5 | 1,3 |
| Soto padang, masakan | 127 | 5,9 | 6,6 | 11 |
| Soto betawi, masakan | 135 | 2,5 | 8,8 | 11,5 |
| Rawon, masakan | 60 | 5,4 | 2,5 | 4 |
| Sop buntut, masakan | 71 | 7,5 | 3,6 | 2,2 |
| Gulai kambing | 126 | 4,2 | 9,4 | 6,2 |
Angka per 100 g soto terlihat kecil karena sebagian besar beratnya kuah. Tapi semangkuk soto bisa seberat 300 sampai 400 g, belum termasuk nasinya. Soto berkuah bening (bandung, kudus) jauh lebih ringan daripada yang bersantan atau bersusu (betawi, padang).
Mie
| Makanan | Energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Mie ayam | 102 | 6,2 | 3,9 | 10,5 |
| Mie bakso | 114 | 5,3 | 3 | 16,4 |
| Mie pangsit basah | 105 | 5,9 | 4,9 | 9,4 |
| Mie aceh rebus | 113 | 3 | 3,2 | 18,1 |
Mie instan tidak ada di TKPI 2019. Untuk mie instan, pakai informasi nilai gizi di kemasannya, itu angka paling akurat untuk produk tersebut. Bahasan lengkapnya ada di artikel kalori mie.
Jajanan dan camilan
| Makanan | Energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Bakwan | 280 | 8,2 | 10,2 | 39 |
| Kerupuk udang goreng | 477 | 4,7 | 20,5 | 68,5 |
| Emping (kerupuk melinjo) | 345 | 12 | 1,5 | 71,5 |
| Kelepon, kue | 215 | 3,7 | 3,7 | 41,8 |
| Onde-onde | 336 | 4 | 9,8 | 57,9 |
| Bakpia, kue | 272 | 8,7 | 6,7 | 44,1 |
| Kue lumpur | 291 | 3,6 | 11,1 | 44,1 |
| Martabak mesir | 278 | 5,1 | 8,6 | 45 |
| Pempek kapal selam | 152 | 4,5 | 2,3 | 28,2 |
Kerupuk dan emping ringan di tangan tapi padat kalori, karena hampir tidak ada airnya. Dua puluh gram kerupuk udang goreng sudah sekitar 95 kkal, lebih banyak dari semangkuk sayur asem 250 g (sekitar 73 kkal).
Buah, minuman, dan bahan tambahan
| Makanan | Energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Pisang ambon, segar | 108 | 1 | 0,8 | 24,3 |
| Pisang kepok, segar | 109 | 0,8 | 0,5 | 26,3 |
| Susu sapi, segar | 61 | 3,2 | 3,5 | 4,3 |
| Susu kental manis | 343 | 8,2 | 10 | 55 |
| Gula putih | 394 | - | - | 94 |
| Gula aren | 368 | - | - | 92 |
| Santan (dengan air) | 122 | 2 | 10 | 7,6 |
| Minyak kelapa sawit | 884 | - | 100 | - |
Bahan tambahan sering lupa dihitung. Gula di teh manis, susu kental manis di kopi, santan di kuah, dan minyak goreng semuanya menyumbang kalori. Minyak goreng adalah bahan paling padat kalori di dapur: hampir 900 kkal per 100 g.
Kenapa angkamu bisa berbeda
TKPI mencatat contoh makanan yang dianalisis di laboratorium. Rendang buatan rumahmu, porsi warung dekat kantor, atau resep keluarga bisa berbeda dari contoh tersebut. Pakai tabel ini sebagai patokan yang masuk akal, bukan angka pasti. Untuk menurunkan berat badan, patokan yang konsisten setiap hari lebih penting daripada presisi sampai satuan kalori.
Kalau kamu mau tahu berapa kalori yang perlu kamu makan per hari, baca cara menghitung defisit kalori.
Sumber angka: Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019, Kementerian Kesehatan RI. Nilai per 100 g bagian yang dapat dimakan. Berat porsi di artikel ini contoh, porsimu bisa berbeda.