Naikin berat badan itu ada hitungannya, bukan asal makan banyak

Kebanyakan aplikasi kalori hanya paham satu arah: turun. Kalau kamu justru ingin berat badanmu naik, angka "sisa kalori" yang mengecil dan saran "kurangi porsi" malah membuatmu makan kurang dari yang dibutuhkan.

Mulai sekarang, kalau berat target yang kamu isi di atas berat badanmu, JoyoRogo melakukan kebalikan dari rencana turun berat.

Yang berubah

• Target makan = TDEE + surplus. TDEE tetap kebutuhan harianmu. Surplusnya dihitung dari selisih berat dan tanggal target, dibatasi +200 sampai +700 kkal per hari.
• Ritme dijaga pelan. Sekitar 0,25 sampai 0,5% berat badan per minggu itu jalur yang dianjurkan untuk menambah otot dengan lemak seminimal mungkin (Iraki dkk., 2019). Pemula atau kamu yang berat badannya kurang boleh sampai sekitar 1% per minggu. Lebih cepat dari itu, kamu dapat peringatan dan tanggal yang lebih santai.
• Protein 1,6 sampai 2,2 g per kg, targetnya 1,8 g per kg. Bagian dari tambahan berat tetap lemak, jadi latihan beban dan protein yang cukup yang membuat sebagian besarnya jadi otot.
• "Sisa" dibalik. Yang dihitung bukan jatah yang tinggal sedikit, tapi yang masih kurang: "Kurang 600 kkal lagi", lalu "Target tercapai". Lewat sedikit dari target tidak apa-apa.
• Streak dihitung dari hari kamu makan minimal 90% dari target.
• Saran makan berupa makanan biasa yang padat kalori: nasi, telur, tempe, ayam, susu, kacang, dan alpukat.

Contoh

Pria 60 kg, tinggi 170 cm, ingin naik 6 kg dalam 180 hari. TDEE sekitar 2050 kkal. Surplusnya 6 x 7700 / 180, dibulatkan jadi +255 kkal, jadi targetnya 2305 kkal per hari. Itu sekitar 0,23 kg per minggu, atau 0,39% berat badan per minggu: masih di jalur pelan.

Yang tidak diklaim

Angka 7700 kkal per kg itu perkiraan umum (Wishnofsky, 1958), dan tambahan berat sebagian lemak, sebagian otot, jadi hasil tiap orang beda. JoyoRogo menyarankan kamu melihat tren timbangan 2 sampai 3 minggu, bukan satu hari. Kalori dari foto makanan juga perkiraan; kalau kamu naikin BB, angka yang terlalu tinggi bikin kamu makan kurang dari yang tercatat.

Kalau BMI-mu di bawah 17, atau berat badanmu turun cepat padahal rencananya naik, aplikasi hanya mengingatkan untuk konsultasi ke dokter atau ahli gizi. Kalau targetmu membuat BMI di atas 25, itu dicatat sebagai di atas rentang sehat, tidak diblokir. JoyoRogo bukan alat medis.

Cara mengaktifkannya ada di panduan mode Naikin BB.