Kalori gorengan: tempe, tahu, bakwan, dan kerupuk sebelum dan sesudah digoreng
Oleh Dzulfikar · · 2 menit baca
Gorengan adalah camilan paling gampang ditemui di Indonesia, dan paling gampang lupa dihitung. Satu potong terasa kecil, tapi minyak yang terserap membuatnya jauh lebih padat kalori dibanding bahan aslinya.
TKPI 2019 punya data yang jarang terlihat: bahan yang sama dalam keadaan mentah dan setelah digoreng. Dari situ kita bisa melihat sendiri efek minyak.
Tempe dan tahu: mentah dibanding goreng
| Makanan | Energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Tempe kedelai murni, mentah | 201 | 20,8 | 8,8 | 13,5 |
| Tempe kedelai murni, goreng | 350 | 24,5 | 26,6 | 10,4 |
| Tempe pasar | 150 | 14 | 7,7 | 9,1 |
| Tempe pasar goreng | 336 | 20 | 28 | 7,8 |
| Tahu, mentah | 80 | 10,9 | 4,7 | 0,8 |
| Tahu goreng | 115 | 9,7 | 8,5 | 2,5 |
Tempe kedelai murni naik dari 201 menjadi 350 kkal per 100 g setelah digoreng. Tempe pasar lebih dari dua kali lipat, dari 150 menjadi 336 kkal. Lihat kolom lemak: tambahan kalorinya hampir semua dari minyak.
Sebagian kenaikan juga karena air menguap saat digoreng, sehingga per 100 g isinya lebih padat. Tapi untuk yang menghitung kalori, hasilnya sama: sepotong tempe goreng memberi jauh lebih banyak kalori daripada sepotong tempe rebus atau bacem dengan berat yang sama.
Tahu berbeda. Tahu banyak mengandung air, sehingga kenaikannya lebih kecil: 80 menjadi 115 kkal.
Kerupuk: digoreng dibanding dipanggang
| Makanan | Energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Kerupuk kemplang (ikan) mentah | 325 | 1,8 | 0,4 | 78,5 |
| Kerupuk kemplang panggang | 356 | 9,7 | 1,1 | 76,9 |
| Kerupuk kemplang goreng | 504 | 5,6 | 28,1 | 57,1 |
| Kerupuk udang goreng | 477 | 4,7 | 20,5 | 68,5 |
| Kerupuk mie kuning goreng | 476 | 0,1 | 21,1 | 71,3 |
| Kecimpring singkong goreng | 464 | 1,2 | 18,6 | 73 |
Kerupuk kemplang yang dipanggang 356 kkal per 100 g, yang digoreng 504 kkal. Kalau ada pilihan kerupuk panggang, itu cara mudah memangkas tanpa kehilangan kerenyahan.
Contoh satu piring gorengan warung
Berat per potong di warung beda-beda. Angka di bawah memakai contoh berat yang wajar:
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Bakwan, 1 potong | 50 g | 140 |
| Tempe goreng, 1 potong | 30 g | 101 |
| Tahu goreng, 1 potong | 40 g | 46 |
| Kerupuk udang | 15 g | 72 |
| Total | 359 |
Tiga potong gorengan dan sedikit kerupuk sudah sekitar 360 kkal, sama dengan 200 g nasi putih. Inilah yang sering membuat orang merasa makan sedikit tapi berat badan tidak turun.
Kenapa minyak begitu berpengaruh
| Makanan | Energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Minyak kelapa sawit | 884 | - | 100 | - |
| Minyak kelapa | 870 | 1 | 98 | - |
Minyak goreng hampir 900 kkal per 100 g, bahan paling padat kalori di dapur. Satu sendok makan minyak, sekitar 13 g, sudah lebih dari 110 kkal. Sebagian minyak di wajan ikut terserap ke makanan, dan itulah yang menaikkan angka di tabel tempe dan kerupuk di atas.
Cara menikmati gorengan dengan lebih hemat
- Tentukan jumlahnya sebelum mulai. Gorengan dimakan sambil ngobrol mudah sekali bertambah.
- Pilih yang airnya banyak. Tahu goreng lebih ringan per potong dibanding bakwan.
- Tiriskan atau tekan dengan tisu. Minyak di permukaan ikut berkurang.
- Di rumah, ganti cara masak. Tempe bacem, tempe kukus, atau dipanggang dengan sedikit minyak.
- Catat, sekecil apa pun. Gorengan jarang dihitung karena terasa remeh. Padahal dua potong setiap sore, setiap hari, menambah ratusan kalori.
Angka lengkap untuk makanan lain ada di daftar kalori makanan Indonesia.
Sumber angka: Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019, Kementerian Kesehatan RI. Nilai per 100 g bagian yang dapat dimakan. Berat porsi di artikel ini contoh, porsimu bisa berbeda.