Kalori martabak, pisang goreng, dan jajanan pasar

Jajanan pasar dan martabak sering dianggap camilan ringan. Satu kelepon memang kecil. Tapi sepotong martabak manis, dua pisang goreng, dan satu kantong kue pasar dalam satu sore bisa sama dengan satu kali makan besar.

Semua angka per 100 g di bawah diambil dari Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019. Ada dua hal yang perlu dikatakan jujur dulu: TKPI tidak punya entri martabak manis (terang bulan) dan pisang goreng. Untuk keduanya kami hitung dari bahan yang ada di TKPI dan kami tandai sebagai perkiraan, bukan angka resmi.

Martabak telur: ada di TKPI

Martabak yang punya data adalah martabak telur (dalam TKPI disebut martabak india dan martabak mesir):

Martabak mesir 278 kkal per 100 g, hampir dua kali martabak india yang 153 kkal. Satu porsi martabak telur sering 150 sampai 250 g, jadi tergantung jenisnya angkanya bisa sekitar 230 sampai 700 kkal. Timbang kalau bisa.

Martabak manis: hitung dari bahan dan topping

Untuk martabak manis, adonannya dari tepung terigu, dan bagian yang paling berpengaruh adalah topping: susu kental manis, cokelat, dan gula.

Berat topping di tabel ini contoh, bukan hasil timbangan martabak tertentu. Sebagai gambaran besar topping di satu potong:

Topping saja sudah sekitar 212 kkal, belum termasuk adonan dan mentega di loyang. Kami tidak punya angka mentega atau margarin dari TKPI, jadi tidak menuliskan tebakan. Anggap angka resmi martabak manis lebih tinggi dari ini. Kalau mau lebih akurat, lihat label kalori di gerai yang menyediakan.

Pisang goreng: hitung dari bahan

Pisang kepok segar, tepung terigu untuk adonan, dan minyak yang terserap:

Contoh hitungan satu porsi pisang goreng. Minyak yang terserap kami perkirakan 8 g, dan itu asumsi, bukan angka TKPI:

Sekitar 246 kkal. Hampir 30% dari angka itu adalah minyak. Bandingkan dengan pisang kepok segar yang hanya 109 kkal per 100 g. Lihat juga kalori gorengan untuk gambaran seberapa besar minyak menambah angka.

Jajanan pasar per 100 gram

Beberapa catatan:

• Onde-onde 336 kkal per 100 g, jauh di atas kelepon yang 215 kkal. Kolom lemak TKPI ikut berbeda (9,8 g dibanding 3,7 g per 100 g).
• Getuk singkong dan lupis ketan sekitar 164 sampai 204 kkal. Lebih ringan per gram, tapi sering dimakan dengan kelapa parut dan gula merah.
• Kue lumpur 291 kkal, kue sus 221, bakpia 272.
• Bakwan 280 kkal. Ini gorengan, bukan kue basah, tapi biasanya satu lapak dengan jajanan pasar.

Contoh satu kantong jajan sore

Berat tiap jenis contoh, bukan hasil timbangan. Satuan di sini kira-kira satu potong kecil yang biasa dijual:

Lima potong kecil, sekitar 472 kkal. Itu sama dengan satu kali makan nasi dengan lauk, padahal rasanya seperti "cuma ngemil". Target makan harian di contoh cara menghitung defisit kalori adalah 1.805 kkal, jadi satu kantong seperti ini bisa menghabiskan sekitar seperempatnya.

Cara menikmati jajanan pasar lebih hemat

1. Pilih jumlahnya sebelum membeli. Dua potong dipilih dulu, jangan dibeli semua.
2. Pilih yang dikukus atau direbus, bukan digoreng. Getuk dan lupis lebih ringan per gram dibanding onde-onde, yang digoreng.
3. Bagi dua martabak manis. Cukup potong sekali, dan minta topping setengah.
4. Beli yang kecil. Berat per buah menentukan hampir semuanya.
5. Ganti pisang goreng dengan pisang kepok segar atau kukus. Hemat sekitar 137 kkal per 100 g dibanding contoh pisang goreng di atas.
6. Jadikan itu pengganti makan, bukan tambahan. Kalau sudah makan siang, jajanan sore bisa jadi pengganti sebagian makan malam.

Pertanyaan yang sering muncul

Berapa kalori satu potong martabak manis?

TKPI tidak punya entri martabak manis. Dari topping contoh saja (susu kental manis 20 g, cokelat 15 g, gula 15 g) sudah sekitar 212 kkal, belum dengan adonan dan mentega. Anggap sepotong martabak manis di atas itu, dan cari label di gerai kalau tersedia.

Berapa kalori martabak telur?

Martabak mesir 278 kkal per 100 g, martabak india 153 kkal per 100 g, menurut TKPI 2019. Kalikan dengan berat porsimu.

Berapa kalori pisang goreng?

TKPI tidak punya pisang goreng. Dari hitungan komponen contoh (pisang kepok 100 g, terigu 20 g, minyak terserap 8 g), hasilnya sekitar 246 kkal. Minyak terserap adalah perkiraan.

Jajanan pasar mana yang paling ringan?

Dari data yang ada, getuk singkong (204 kkal per 100 g), lupis ketan (164), dan apem (148) lebih rendah dibanding onde-onde (336) atau kue lumpur (291). Beratnya per potong ikut menentukan.

Boleh makan jajanan pasar saat diet?

Boleh, asal dihitung dan masuk ke target hariannya. Contoh kantong jajan di atas sekitar 472 kkal, jadi jajanan sebaiknya menggantikan sebagian makan, bukan menumpuk di atasnya.

Kenapa angka jajanan pasar di TKPI bisa berbeda dengan penjual?

TKPI memakai nilai rata-rata per 100 g untuk satu resep. Resep penjualmu, ukuran, dan jumlah santan atau gula bisa beda. Anggap angkanya kisaran, bukan angka pasti.

Yang perlu diingat

Jajanan pasar dan martabak bukan musuh diet. Masalahnya mereka jarang dihitung. Catat satu kantong jajan sore selama beberapa hari, dan kamu akan melihat sendiri berapa besar kontribusinya. Lihat angka makanan lain di daftar kalori makanan Indonesia.

Sumber angka: Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019, Kementerian Kesehatan RI. Nilai per 100 g bagian yang dapat dimakan. Berat porsi di artikel ini contoh, porsimu bisa berbeda.