Kalori gado-gado dan pecel: jangan lupa bumbu kacangnya
Oleh Dzulfikar · · 4 menit baca
Gado-gado dan pecel sering dianggap pilihan sehat karena isinya sayur. Itu benar untuk sayurnya. Tapi bumbu kacang, lontong, dan lauk goreng di piring yang sama bisa membuat totalnya mendekati nasi lauk biasa. Cara terbaik melihatnya adalah per komponen.
Semua angka di bawah diambil dari Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019. Satu catatan jujur: TKPI punya entri gado-gado dan karedok (sayur mentah berbumbu kacang), tapi tidak punya entri pecel maupun bumbu kacang terpisah. Jadi untuk pecel kami merakit dari bahan: sayur rebus, kacang tanah goreng sebagai dasar bumbu, nasi, dan tempe.
Angka dasar per 100 gram
| Makanan | Energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Gado-gado | 137 | 6,1 | 3,2 | 21 |
| Karedok, sayur | 92 | 2,2 | 3,3 | 14,1 |
| Bayam, rebus | 23 | 1,2 | 0,6 | 3,7 |
| Kacang panjang, rebus | 30 | 2,3 | 0,4 | 5,8 |
| Taoge, seduh | 28 | 3 | 0,8 | 4 |
| Ketimun, segar | 8 | 0,2 | 0,2 | 1,4 |
| Kacang tanah, goreng | 564 | 25,5 | 44,4 | 25,5 |
| Tempe pasar goreng | 336 | 20 | 28 | 7,8 |
| Tahu goreng | 115 | 9,7 | 8,5 | 2,5 |
| Ketupat kandangan | 109 | 2,2 | 5,2 | 13,4 |
| Kerupuk udang goreng | 477 | 4,7 | 20,5 | 68,5 |
| Nasi | 180 | 3 | 0,3 | 39,8 |
Beberapa catatan:
- Gado-gado dari TKPI dihitung sebagai satu masakan jadi (sayur, bumbu, dan isinya). Angkanya cukup moderat per gram, tapi porsinya biasanya banyak.
- Sayur rebus seperti bayam, kacang panjang, dan taoge sangat rendah kalori. Yang menambah kalori adalah yang menempel padanya.
- Kacang tanah goreng 564 kkal per 100 g. Itu sumber utama kalori di bumbu kacang.
- Tempe goreng lebih dari dua kali lipat tempe yang tidak digoreng. Minyak ikut terserap.
Contoh 1: gado-gado dengan lontong dan kerupuk
Berat di tabel ini contoh untuk satu piring.
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Gado-gado (piring) | 300 g | 411 |
| Lontong (pendekatan ketupat kandangan) | 100 g | 109 |
| Kerupuk udang goreng | 10 g | 48 |
| Total | 568 |
Contoh 2: pecel nasi dengan tempe goreng
Pecel rakitan: sayur rebus, bumbu kacang yang dihitung dari 30 g kacang tanah goreng saja (bumbu asli juga mengandung cabai dan gula, jadi anggap ini batas bawah), nasi, dan tempe goreng.
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Bayam rebus | 80 g | 18 |
| Kacang panjang rebus | 60 g | 18 |
| Taoge seduh | 50 g | 14 |
| Timun | 40 g | 3 |
| Kacang tanah goreng (dasar bumbu) | 30 g | 169 |
| Nasi putih | 150 g | 270 |
| Tempe goreng | 40 g | 134 |
| Total | 626 |
Contoh 3: pecel versi lebih ringan
Sama dengan contoh 2, tapi bumbu kacang dikurangi setengah, nasi 100 g, dan tempenya tidak digoreng (angka tempe mentah dipakai sebagai pendekatan tempe kukus atau panggang tanpa minyak).
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Bayam rebus | 80 g | 18 |
| Kacang panjang rebus | 60 g | 18 |
| Taoge seduh | 50 g | 14 |
| Timun | 40 g | 3 |
| Kacang tanah goreng (dasar bumbu) | 15 g | 85 |
| Nasi putih | 100 g | 180 |
| Tempe (tanpa digoreng) | 40 g | 80 |
| Total | 398 |
Sayurnya sama banyak, tapi selisih total antara contoh 2 dan 3 sekitar 230 kkal. Yang berubah hanya bumbu, nasi, dan cara masak tempe.
Cara lebih ringan
- Minta bumbu kacang sedikit atau dipisah. Ini bagian termahal di piring. 15 g kacang tanah goreng saja sekitar 85 kkal.
- Tambah sayur, bukan lontong. Bayam, kangkung, dan taoge menambah volume dengan kalori sangat kecil. Penjelasannya di serat: murah, mengenyangkan, dan sering kurang.
- Pilih tempe atau tahu yang tidak digoreng. Kalau sudah digoreng, lihat selisihnya di kalori gorengan.
- Lontong atau nasi, pilih salah satu. Dua karbohidrat dalam satu piring menggandakan bagian yang paling mudah dikurangi.
- Kerupuk dan emping. Sepotong kerupuk udang goreng 10 g sekitar 48 kkal. Satu piring bisa dapat tiga potong tanpa terasa.
- Bumbu kacang bukan musuh. Menyiramnya sedikit demi sedikit saja sudah cukup membuat gado-gado enak. Lihat juga saus dan minyak: porsi kecil, kalori besar.
Pertanyaan yang sering muncul
Berapa kalori satu porsi gado-gado?
Dari TKPI 2019, gado-gado 137 kkal per 100 g. Satu piring sekitar 300 g jadi sekitar 411 kkal. Dengan lontong 100 g dan kerupuk, totalnya sekitar 568 kkal. Angka sebenarnya bergantung pada banyaknya bumbu dan isian.
Pecel lebih rendah kalori dari gado-gado?
TKPI tidak mencatat pecel, jadi kami tidak bisa memberi angka satu menu. Dengan perakitan di atas, pecel nasi dengan tempe goreng sekitar 627 kkal. Versi lebih ringan sekitar 399 kkal. Lagi-lagi, bumbu, nasi, dan lauk yang menentukan.
Apakah gado-gado cocok untuk diet?
Sayurnya cocok. Bumbu dan lontongnya perlu diperhatikan. Gado-gado sekitar 570 kkal masih muat di target harian 1.805 kkal di contoh cara menghitung defisit kalori, asalkan sisa hari diatur.
Karedok sama dengan gado-gado?
Karedok memakai sayur mentah dan bumbu kacang. TKPI mencatat sayur karedok 92 kkal per 100 g, lebih rendah dari gado-gado 137 kkal per 100 g. Dua entri ini masakan jadi dari sumber yang berbeda, jadi jangan dibandingkan terlalu ketat.
Apakah bumbu kacang bisa diganti?
Bisa, misalnya bumbu lebih encer atau dikurangi. Kami tidak punya angka TKPI untuk pengganti tertentu, jadi tidak menuliskan angka tebakan.
Yang perlu diingat
Piring sayur tidak otomatis ringan, tapi juga tidak harus dihindari. Atur bumbunya. Untuk menu lain yang sering dibeli di warung, buka kalori nasi padang, kalori bakso dan soto, dan daftar kalori makanan Indonesia.
Sumber angka: Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019, Kementerian Kesehatan RI. Nilai per 100 g bagian yang dapat dimakan. Berat porsi di artikel ini contoh, porsimu bisa berbeda.