Kalori nasi goreng, nasi uduk, dan nasi kuning

Nasi goreng, nasi uduk, dan nasi kuning sama-sama nasi yang sudah diberi lemak: minyak goreng, santan, atau keduanya. Karena itu angkanya hampir pasti lebih tinggi dari nasi putih polos. Pertanyaannya, seberapa tinggi, dan bagian mana yang paling mudah dikurangi?

Semua angka di bawah diambil dari Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019. Catatan jujur: TKPI 2019 tidak punya entri nasi goreng, nasi uduk, maupun nasi kuning. Jadi kami tidak mengarang angka untuk menu itu. Yang kami lakukan:

• Nasi goreng dihitung dari bahan: nasi putih, minyak goreng, kecap, dan lauk. Ini perkiraan, karena jumlah minyak tiap penjual berbeda.
• Nasi uduk dan nasi kuning dihitung memakai entri nasi gurih, yaitu nasi yang dimasak dengan santan di TKPI, sebagai pendekatan terdekat. Entri itu berasal dari resep daerah tertentu, jadi bukan resep nasi uduk Betawi atau nasi kuning yang kamu makan secara tepat. Anggap sebagai gambaran, bukan angka pasti.

Angka dasar per 100 gram

Beberapa catatan:

• Nasi putih 180 kkal per 100 g. Itu titik acuan semua nasi lain.
• Nasi gurih dan nasi gemuk (keduanya nasi bersantan) sedikit lebih tinggi dari nasi putih, dengan lemak yang jauh lebih banyak.
• Minyak goreng (minyak kelapa sawit) 884 kkal per 100 g. Satu sendok makan minyak (sekitar 10 g) sudah sekitar 88 kkal.
• Telur dadar sudah termasuk minyak yang dipakai untuk menggoreng.

Contoh 1: nasi goreng sederhana dengan telur dadar

Berat di tabel ini contoh satu piring. Jumlah minyak 10 g adalah perkiraan; nasi goreng di pinggir jalan sering memakai lebih banyak.

Contoh 2: nasi goreng spesial dengan ayam dan kerupuk

Contoh 3: nasi uduk dengan tempe, telur, dan kerupuk

Nasi uduk dihitung memakai entri nasi gurih sebagai pendekatan, lengkap dengan tempe goreng dan telur dadar.

Contoh 4: nasi kuning dengan telur dan tempe

Sama seperti contoh 3, nasi kuning memakai entri nasi gurih sebagai pendekatan dengan lauk lebih sedikit.

Nasi saja di contoh 3 dan 4 sudah sekitar 380 kkal, sedangkan nasi putih dengan berat yang sama 360 kkal. Selisihnya tipis, tapi lemaknya jauh lebih banyak (7,5 g per 100 g nasi gurih dibanding 0,3 g per 100 g nasi putih), dan lauk gorengnya yang menambah total.

Cara lebih ringan

1. Minta nasi setengah porsi. Dari 200 g ke 100 g menghemat 180 kkal pada nasi putih, dan lebih banyak lagi pada nasi bersantan.
2. Nasi goreng, minyaknya yang dikurangi. Satu sendok makan minyak 10 g sekitar 88 kkal. Kalau bisa pakai wajan antilengket, minyak bisa dikurangi tanpa mengubah rasa banyak.
3. Tambah sayur dan protein. Telur dadar, potongan ayam, dan sayur membuat piring lebih mengenyangkan. Lihat protein: kenyang lebih lama, otot tetap terjaga.
4. Lauk goreng satu saja. Tempe goreng, perkedel, dan ayam goreng ditambah kerupuk adalah tiga sumber minyak berbeda. Lihat kalori gorengan.
5. Perhatikan tambahan di sampingnya. Sambal tumis, bawang goreng, dan kecap manis dalam jumlah besar menambah gula dan minyak. Baca saus dan minyak: porsi kecil, kalori besar.
6. Teh manis di sampingnya juga dihitung. Lihat kalori cair: es teh manis dan kopi susu gula aren.

Pertanyaan yang sering muncul

Berapa kalori satu piring nasi goreng?

TKPI 2019 tidak mencatat nasi goreng. Dari perhitungan bahan di atas, nasi goreng sederhana dengan telur dadar sekitar 606 kkal, dan versi spesial dengan ayam dan kerupuk sekitar 791 kkal. Angka itu bisa lebih tinggi kalau penjualnya memakai banyak minyak.

Mana yang paling tinggi: nasi goreng, nasi uduk, atau nasi kuning?

Dengan contoh porsi di atas, nasi goreng spesial paling tinggi (sekitar 791 kkal), disusul nasi uduk dengan lauk (sekitar 688 kkal), lalu nasi kuning dengan lauk lebih sedikit (sekitar 581 kkal). Hasilnya sangat bergantung pada lauk dan minyak yang kamu pilih, bukan pada nama nasinya.

Apakah nasi uduk selalu lebih tinggi dari nasi putih?

Nasi bersantan umumnya lebih berlemak. Di TKPI, nasi gurih 190 kkal per 100 g dibanding nasi putih 180 kkal per 100 g. Selisih per gram kecil, tapi lemaknya berbeda cukup jauh.

Boleh makan nasi goreng saat diet?

Boleh. Di contoh cara menghitung defisit kalori, target makan hariannya 1.805 kkal. Satu piring nasi goreng sekitar 600 kkal masih muat, asal makan siang dan malamnya diatur.

Nasi kuning di sini apa yang dipakai?

TKPI tidak punya nasi kuning. Kami memakai nasi gurih sebagai pendekatan dan menuliskannya terang di tabel. Kalau kamu punya angka dari produk atau kemasan tertentu, pakai itu untuk hasil yang lebih tepat.

Yang perlu diingat

Perbedaan terbesar ada di jumlah nasi dan minyak, bukan di nama menunya. Untuk melihat menu lain dengan cara yang sama, buka kalori nasi padang, kalori telur, kalori sate ayam dan lontong, dan daftar kalori makanan Indonesia.

Sumber angka: Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019, Kementerian Kesehatan RI. Nilai per 100 g bagian yang dapat dimakan. Berat porsi di artikel ini contoh, porsimu bisa berbeda.