Kalori telur ayam, telur kampung, puyuh, dan telur dadar
Oleh Dzulfikar · · 2 menit baca
Telur termasuk lauk paling murah, paling gampang dimasak, dan kaya protein. Kalorinya juga relatif mudah dihitung, asal tahu cara masaknya.
Kalori telur per 100 gram
| Makanan | Energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Telur ayam ras, segar | 154 | 12,4 | 10,8 | 0,7 |
| Telur ayam kampung, segar | 174 | 10,8 | 14 | 1,2 |
| Telur bebek alabio, segar | 187 | 11,8 | 14,2 | 3 |
| Telur burung puyuh, segar | 116 | 10,7 | 7 | 1,6 |
| Telur ayam ras, bagian putih, segar | 50 | 10,8 | - | 0,8 |
| Telur ayam ras, bagian kuning, segar | 355 | 16,3 | 31,9 | 0,7 |
| Telur bebek, asin, mentah | 179 | 13,6 | 13,3 | 4,4 |
| Telur ayam, dadar, masakan | 251 | 16,3 | 19,4 | 1,4 |
| Telur bebek, dadar, masakan | 301 | 20 | 23,7 | - |
| Kalio telur, masakan | 193 | 10,6 | 12,4 | 9,7 |
Beberapa hal yang terlihat dari tabel:
- Telur ayam ras dan telur kampung tidak jauh berbeda. Telur kampung sedikit lebih tinggi lemaknya.
- Hampir semua kalori ada di kuning telur. Putih telur hanya 50 kkal per 100 g dan hampir seluruhnya protein. Kuning telur 355 kkal per 100 g.
- Telur dadar naik cukup jauh dari telur segar, karena tambahan minyak saat menggoreng.
Berapa kalori satu butir?
TKPI mencatat per 100 g, bukan per butir. Berat telur berbeda tergantung ukuran, jadi angka di bawah memakai contoh berat bagian yang dimakan, tanpa cangkang:
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Telur ayam ras, 1 butir | 55 g | 85 |
| Telur ayam kampung, 1 butir | 40 g | 70 |
| Telur puyuh, 1 butir | 10 g | 12 |
| Putih telur dari 1 butir telur ayam | 33 g | 17 |
| Kuning telur dari 1 butir telur ayam | 17 g | 60 |
Putih dan kuning dihitung terpisah memakai angka masing-masing, jadi jumlahnya tidak persis sama dengan baris telur utuh. Polanya tetap jelas: kalau hanya makan putihnya, kalorinya kurang dari seperempat telur utuh.
Telur rebus, ceplok, dan dadar
TKPI 2019 tidak memuat telur rebus atau telur ceplok secara terpisah. Cara memperkirakannya:
- Telur rebus: merebus tidak menambah lemak, jadi pakai angka telur segar.
- Telur ceplok: angka telur segar ditambah minyak yang ikut terserap. Setiap 5 g minyak sekitar 44 kkal. Ceplok dengan minyak sedikit di wajan antilengket hampir sama dengan telur rebus.
- Telur dadar: pakai angka telur dadar di tabel, 251 kkal per 100 g.
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Telur rebus, 1 butir | 55 g | 85 |
| Telur dadar, 1 butir | 60 g | 151 |
| Minyak yang terserap saat ceplok | 5 g | 44 |
Telur ceplok kira-kira baris pertama ditambah baris ketiga.
Apakah telur bagus untuk diet?
Telur memberi protein yang cukup banyak untuk kalorinya. Protein membantu menjaga massa otot saat makan lebih sedikit dari kebutuhan. Itu sebabnya telur sering jadi pilihan sarapan untuk orang yang sedang menurunkan berat badan.
Yang perlu diperhatikan justru pendampingnya. Telur dadar di atas nasi uduk, atau telur balado bermandikan minyak, menambah kalori dari minyak dan nasinya, bukan dari telurnya.
Kalau kamu punya kondisi kesehatan tertentu, misalnya kolesterol tinggi, tanyakan batas konsumsi telur ke dokter atau ahli gizi.
Lihat juga daftar kalori makanan Indonesia untuk lauk lainnya.
Sumber angka: Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019, Kementerian Kesehatan RI. Nilai per 100 g bagian yang dapat dimakan. Berat porsi di artikel ini contoh, porsimu bisa berbeda.