Kalori sate ayam dan lontong, termasuk bumbu kacang

Satu porsi sate ayam dengan lontong terdiri dari tiga bagian: daging di tusukan, bumbu kacang, dan lontongnya. Banyak orang menebak daging yang paling banyak kalorinya. Setelah dihitung per komponen, bumbu kacang sering jadi penyumbang yang mengejutkan.

Semua angka di bawah diambil dari Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019. Catatan penting: TKPI 2019 tidak punya entri "sate ayam" matang, tidak punya "bumbu kacang", dan tidak punya "lontong". Entri sate yang ada hanya sate penyu, sate pusut, dan sate bandeng, jadi tidak cocok dipakai. Maka kami menghitung dari bahan:

• Daging ayam dihitung memakai entri daging ayam segar (mentah). Angka ini mewakili daging dengan sebagian lemak, jadi sate dada ayam tanpa kulit akan lebih rendah.
• Bumbu kacang dihitung dari kacang tanah goreng saja. Bumbu asli juga berisi cabai, gula, dan kadang santan, jadi anggap angka ini batas bawah.
• Lontong memakai entri ketupat kandangan sebagai pendekatan terdekat. Lontong dan ketupat dibuat dari beras dengan cara mirip, tapi bukan produk yang sama.

Angka dasar per 100 gram

Beberapa catatan:

• Kacang tanah goreng 564 kkal per 100 g, jauh di atas daging. Sedikit saja sudah terasa.
• Ketupat kandangan sekitar 109 kkal per 100 g, jauh lebih ringan dari nasi putih per gram. Tapi ketupat ketan bisa dua kali lipat, karena ketan.
• Kecap angkanya kecil per sendok, tapi gulanya menambah.

Contoh 1: sate ayam dengan bumbu kacang dan lontong

Berat di tabel ini contoh: sekitar 10 tusuk dengan 10 g daging per tusuk, 25 g kacang tanah sebagai dasar bumbu, dan satu potong lontong 150 g.

Contoh 2: sate kambing tanpa bumbu kacang

Sate kambing biasanya dimakan dengan bumbu kecap dan irisan bawang, bukan bumbu kacang.

Contoh 3: kalau lontongnya diganti nasi atau ketupat ketan

Untuk perbandingan saja, ini 150 g tiap pilihan karbohidratnya:

Dari contoh 1, bumbu kacang 25 g sudah menyumbang sekitar 141 kkal, hampir sama dengan setengah daging di tusuk. Kalau kamu menyiramkan dua kali lipat bumbu ke piring, angka bumbu saja bisa menyamai nasi putih satu piring kecil.

Cara lebih ringan

1. Minta bumbu kacang dipisah. Celup seperlunya, tidak disiram. Ini cara paling mudah menghemat ratusan kalori.
2. Pakai kecap dengan sate kambing. Angka kecapnya jauh lebih kecil per sendok dibandingkan bumbu kacang.
3. Lontong cukup satu potong. Dua potong lontong menambah sekitar 160 kkal, dan itu belum termasuk bumbunya.
4. Pilih bagian dada ayam. Sate dada ayam tanpa kulit lebih sedikit lemaknya dari sate paha atau sate ayam yang dibalut kulit.
5. Tambah lalapan. Timun dan bawang merah di piring sate menambah volume dengan kalori sangat kecil. Lihat serat: murah, mengenyangkan, dan sering kurang.
6. Perhatikan lemak di bakaran. Kalau sate diolesi minyak atau margarin saat dibakar, angkanya naik. Penjelasannya ada di saus dan minyak: porsi kecil, kalori besar.

Pertanyaan yang sering muncul

Berapa kalori 10 tusuk sate ayam?

TKPI 2019 tidak mencatat sate ayam matang. Kalau dihitung dari bahan seperti contoh di atas, daging mentah 100 g sekitar 298 kkal. Itu belum termasuk bumbu kacang dan lontong. Angka sebenarnya bergantung pada bagian ayam, ukuran tusukan, dan minyak saat dibakar.

Lontong atau nasi, mana yang lebih ringan?

Per 150 g, lontong (dengan pendekatan ketupat kandangan) sekitar 164 kkal, sedangkan nasi putih 270 kkal. Tapi jangan langsung menyimpulkan lontong lebih ringan: ukuran potongan lontong dan padat atau tidaknya nasi sangat berpengaruh. Timbang kalau kamu ingin tahu.

Bumbu kacang itu tinggi kalori ya?

Kacang tanah goreng 564 kkal per 100 g di TKPI. Karena bumbu aslinya juga memakai gula dan kadang santan, angka sebenarnya bisa lebih tinggi dari hitungan kami. Kalau mau lebih ringan, minta bumbu sedikit.

Boleh makan sate saat diet?

Boleh, selama masih muat di target hariannya. Di contoh cara menghitung defisit kalori, targetnya 1.805 kkal sehari. Satu porsi sate kambing dengan lontong sekitar 320 kkal masih muat dengan mudah. Sate ayam dengan bumbu kacang sekitar 610 kkal masih bisa muat jika sisa harinya diatur.

Kenapa sate kambing di sini angkanya lebih rendah?

Karena dihitung tanpa bumbu kacang dan memakai entri daging kambing segar yang lebih rendah lemaknya dari entri daging ayam di TKPI. Untuk mengecek sendiri, lihat angka dasar di tabel pertama.

Yang perlu diingat

Sate bukan makanan yang harus dihindari. Bagian yang paling mudah diatur adalah bumbu kacangnya. Kalau mau membandingkan dengan menu lain, lihat kalori nasi padang dan kalori gorengan. Menu lain yang sering dimakan bersama kuah ada di kalori bakso dan soto, dan daftar lengkapnya di daftar kalori makanan Indonesia.

Sumber angka: Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019, Kementerian Kesehatan RI. Nilai per 100 g bagian yang dapat dimakan. Berat porsi di artikel ini contoh, porsimu bisa berbeda.