Kalori bakso dan soto: semangkuk mana yang lebih ringan?
Oleh Dzulfikar · · 4 menit baca
Bakso dan soto sama-sama berkuah panas, tapi isi mangkuknya bisa berbeda jauh. Ada soto bening yang kalorinya rendah, ada soto santan yang hampir dua kali lipat. Kuncinya ada di jenis kuah, bukan di nama makanannya.
Semua angka di bawah diambil dari Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019. Satu catatan jujur dulu: TKPI 2019 tidak punya entri "bakso" sebagai bola daging, dan tidak punya "soto ayam" ala Jawa. Yang ada adalah mie bakso dan soto dari beberapa daerah. Jadi kami memakai entri yang memang tercatat, dan tidak menebak angka bakso saja.
Angka dasar per 100 gram
| Makanan | Energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Mie bakso | 114 | 5,3 | 3 | 16,4 |
| Soto kudus, masakan | 38 | 2,6 | 2,3 | 1,8 |
| Soto bandung, masakan | 42 | 3,9 | 1,7 | 2,8 |
| Soto madura, masakan | 60 | 3,5 | 4,5 | 1,3 |
| Soto pemalang, masakan | 75 | 3,6 | 5,2 | 3,5 |
| Soto sukaraja, masakan | 80 | 3,2 | 3,5 | 9 |
| Soto banjar, masakan | 110 | 2,9 | 9,5 | 3,2 |
| Soto betawi, masakan | 135 | 2,5 | 8,8 | 11,5 |
| Soto padang, masakan | 127 | 5,9 | 6,6 | 11 |
| Nasi | 180 | 3 | 0,3 | 39,8 |
Beberapa catatan:
- Soto kudus dan soto bandung berkuah bening, angkanya paling rendah di daftar.
- Soto madura juga cukup ringan. Kuahnya kaldu dengan sedikit minyak.
- Soto banjar, betawi, dan padang angkanya jauh lebih tinggi karena memakai santan atau susu, dan isinya lebih padat.
- Angka soto di TKPI adalah angka masakan jadi per 100 g, termasuk kuah dan isinya. Mangkuk di warung bisa lebih kental atau lebih berminyak dari resep yang dianalisis.
Contoh 1: semangkuk mie bakso
Berat di tabel ini contoh untuk satu mangkuk. Angka mie bakso dari TKPI mencakup mie, bakso, dan kuahnya sebagai satu masakan.
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Mie bakso (semangkuk) | 350 g | 399 |
| Saus tomat | 15 g | 17 |
| Kerupuk udang goreng | 10 g | 48 |
| Total | 464 |
Kalau mau lebih detail soal mie ayam dan mie instan, lihat kalori mie ayam, mie bakso, dan mie instan.
Contoh 2: soto bening dengan nasi
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Soto kudus (semangkuk) | 300 g | 114 |
| Nasi putih | 150 g | 270 |
| Kerupuk udang goreng | 10 g | 48 |
| Total | 432 |
Contoh 3: soto betawi dengan nasi
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Soto betawi (semangkuk) | 300 g | 405 |
| Nasi putih | 150 g | 270 |
| Kerupuk udang goreng | 10 g | 48 |
| Total | 723 |
Contoh 4: soto madura dengan nasi
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Soto madura (semangkuk) | 300 g | 180 |
| Nasi putih | 150 g | 270 |
| Total | 450 |
Dengan porsi dan nasi yang sama, soto betawi berselisih sekitar 290 kkal dari soto kudus. Selisih itu hampir semuanya datang dari kuahnya. Nasi dan kerupuk di dua contoh itu persis sama.
Cara lebih ringan
- Pilih kuah bening. Soto kudus, bandung, atau madura jauh lebih ringan dari soto santan atau susu. Ini perubahan paling besar tanpa mengurangi porsi.
- Nasi cukup setengah. Dari 150 g ke 75 g menghemat sekitar 135 kkal. Di soto yang kuahnya sudah mengenyangkan, kamu jarang kekurangan.
- Jangan habiskan kuah santan. Lemak ada di kuahnya. Menyisakan sepertiga kuah soto betawi sudah memangkas angka di atas dengan nyata.
- Kurangi tambahan. Kerupuk, emping, dan bawang goreng menambah minyak tanpa terasa. Sebutir kerupuk udang goreng 10 g sekitar 48 kkal.
- Mulai dari kuah. Menyeruput sup bening lebih dulu bisa membantu kamu makan lebih pelan. Penjelasannya ada di mulai makan dengan sup bening.
- Hati-hati saus. Saus, sambal, dan kecap manis dalam jumlah besar menambah gula dan minyak. Baca saus dan minyak: porsi kecil, kalori besar.
Pertanyaan yang sering muncul
Berapa kalori satu mangkuk bakso?
Kami tidak menuliskan angka bakso saja karena TKPI 2019 tidak mencatatnya. Yang tersedia adalah mie bakso: sekitar 114 kkal per 100 g, jadi semangkuk 350 g sekitar 399 kkal sebelum saus dan kerupuk. Bakso urat besar atau tambahan gorengan di mangkuk akan menambah angka itu.
Soto apa yang paling rendah kalori di TKPI?
Dari yang tercatat di TKPI 2019, soto bandung (42 kkal per 100 g) dan soto kudus (38 kkal per 100 g) paling rendah. Keduanya bening dan tidak bersantan.
Apakah soto lebih ringan dari bakso?
Tergantung jenisnya. Soto bening seperti soto kudus lebih ringan dari semangkuk mie bakso. Soto betawi bersantan lebih tinggi dari keduanya. Bandingkan berat porsi yang sama, bukan hanya nama menunya.
Boleh makan bakso atau soto saat diet?
Boleh, selama masih muat di target harianmu. Di contoh cara menghitung defisit kalori, target makan hariannya 1.805 kkal. Semangkuk soto kudus dengan nasi sekitar 430 kkal masih muat dengan mudah.
Mana yang lebih mengenyangkan, mie atau nasi?
Kami tidak punya data TKPI yang membandingkan rasa kenyang. Tiap orang berbeda. Kalau kamu mau mencoba, tambah sayur dan protein supaya mangkuk lebih berisi. Pembahasannya ada di kenyang dengan porsi banyak.
Yang perlu diingat
Bakso dan soto bukan makanan yang harus dihindari. Pilih kuahnya dulu, baru atur nasi dan tambahan. Untuk daftar makanan lain, buka daftar kalori makanan Indonesia. Kalau kamu penggemar masakan padang, lihat juga kalori nasi padang.
Sumber angka: Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019, Kementerian Kesehatan RI. Nilai per 100 g bagian yang dapat dimakan. Berat porsi di artikel ini contoh, porsimu bisa berbeda.