Berapa kalori nasi padang? Hitung per lauk, bukan per bungkus
Oleh Dzulfikar · · 2 menit baca
Nasi padang tidak punya satu angka kalori. Isinya tergantung lauk yang kamu tunjuk di etalase, seberapa banyak nasi yang disendokkan, dan berapa banyak kuah gulai yang disiram. Cara paling jujur menghitungnya adalah per komponen.
Semua angka per 100 g di bawah diambil dari Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019.
Angka dasar per 100 gram
| Makanan | Energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Nasi | 180 | 3 | 0,3 | 39,8 |
| Rendang sapi, masakan | 193 | 22,6 | 7,9 | 7,8 |
| Kalio telur, masakan | 193 | 10,6 | 12,4 | 9,7 |
| Ayam goreng kalasan, paha | 275 | 37,4 | 12,2 | 1,3 |
| Gulai ikan, masakan | 106 | 16,5 | 3,3 | 2,5 |
| Daun singkong, rebus | 31 | 3,7 | 0,6 | 4,8 |
| Santan (dengan air) | 122 | 2 | 10 | 7,6 |
Beberapa catatan:
- Nasi adalah penyumbang kalori terbesar hampir di setiap bungkus, karena porsinya paling berat. Nasi bungkus padang biasanya padat dan banyak.
- Rendang sebenarnya lauk yang cukup tinggi protein. Kalorinya per 100 g tidak setinggi gorengan.
- Daun singkong rebus sangat rendah kalori. Yang menambah kalori adalah kuah santan yang disiram di atasnya.
- Kuah gulai dihitung di sini memakai angka santan encer (santan dengan air). Kuah asli bisa lebih kental dan berminyak, jadi anggap ini batas bawah.
Contoh 1: nasi rendang
Berat di tabel ini contoh untuk satu bungkus yang wajar. Timbangan di rumah akan memberi angka yang lebih tepat untuk porsimu.
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Nasi putih | 200 g | 360 |
| Rendang sapi | 70 g | 135 |
| Daun singkong rebus | 50 g | 16 |
| Kuah gulai (santan encer) | 30 g | 37 |
| Total | 548 |
Contoh 2: nasi kalio telur
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Nasi putih | 200 g | 360 |
| Kalio telur | 60 g | 116 |
| Daun singkong rebus | 50 g | 16 |
| Kuah gulai (santan encer) | 30 g | 37 |
| Total | 529 |
Contoh 3: nasi ayam goreng
| Makanan | Contoh berat | Energi (kkal) |
|---|---|---|
| Nasi putih | 200 g | 360 |
| Ayam goreng (paha) | 90 g | 248 |
| Daun singkong rebus | 50 g | 16 |
| Kuah gulai (santan encer) | 30 g | 37 |
| Total | 661 |
Di semua contoh, nasi sendiri sudah 360 kkal, bagian terbesar di piring. Selisih antar lauk di atas paling jauh sekitar 130 kkal, sedangkan meminta nasi setengah langsung menghemat 180 kkal. Jadi yang paling berpengaruh adalah jumlah nasinya.
Cara memangkas tanpa berhenti makan nasi padang
- Minta nasi setengah. Dari 200 g ke 100 g menghemat sekitar 180 kkal, lebih besar dari selisih lauk mana pun di atas.
- Kuah dipisah atau sedikit saja. Kuah gulai bersantan menempel di nasi dan ikut termakan semua.
- Tambah sayur, bukan lauk kedua. Daun singkong menambah volume dengan kalori sangat kecil.
- Hati-hati dengan gorengan tambahan. Perkedel, kerupuk, dan ayam goreng tepung menambah minyak. Lihat kalori gorengan.
Bagaimana dengan sambal hijau?
Sambal hijau padang dibuat dengan minyak, tapi biasanya diambil sedikit. Angka sambalnya tidak ada di TKPI 2019, jadi kami tidak menuliskan angka tebakan di sini. Kalau kamu suka mengambil banyak, anggap ada tambahan dari minyaknya: setiap 5 g minyak sekitar 44 kkal.
Yang perlu diingat
Satu bungkus nasi padang bukan musuh diet. Di contoh cara menghitung defisit kalori, target makan hariannya 1.805 kkal. Satu bungkus nasi rendang sekitar 550 kkal masih muat, asal sisa hari diatur.
Sumber angka: Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019, Kementerian Kesehatan RI. Nilai per 100 g bagian yang dapat dimakan. Berat porsi di artikel ini contoh, porsimu bisa berbeda.